Las verduras y hortalizas son unos de los alimentos más conocidos y reconstituyentes pero son unos de los menos consumidos. Aunque su consumo es conveniente siempre, se acercan unas fechas en las que su consumo puede prepararnos a afrontar unas fiestas que son de sobras conocidas por los excesos en la comida y que después nos pueden ayudar a recuperar una normalidad alimentaria tan necesaria.
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La importancia de las verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son vegetales que nos ofrecen unos productos de baja consistencia calórica, ricas en fibra, y vitaminas y minerales, los llamados micronutrientes. Se aconseja su consumo frescas, de temporada, para beneficiarnos mejor de todos.
Deberían tener un papel preponderante en nuestra dieta de cada día, incluidos los más pequeños de casa, a los que debemos acostumbrar a que las consuman también con asiduidad.
Igual de importantes son como plato principal, como cuando acompañan a alimentos de otros grupos, como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres, equilibramos el plato reforzándolo nutricionalmente.
Lo importante es elegir los alimentos por sus nutrientes, en lugar de elegir los alimentos por lo que no contienen, como azúcar, sal y grasas saturadas.
El consumo de verduras y hortalizas de hojas verdes ayuda a estimular la producción de células inmunes innatas, que se localizan en el revestimiento del sistema digestivo y son necesarias para nuestra salud intestinal.
Cualidades de las verduras y hortalizas
Algunas de sus importantes cualidades, son:
- Las verduras y hortalizas contienen potasio y evitan la retención de líquidos, en contraposición con los alimentos con sodio. Con su consumo podemos prevenir la hipertensión y el vientre hinchado, como las verduras cocidas como la espinaca, o la
- Las verduras y hortalizas no tienen grasas y tienen pocas calorías, lo que las hace idóneas para conservar el peso y combatir la obesidad, lo que ayuda a tener menos colesterol y triglicéridos y con ello, menos enfermedades cardiovasculares.
- Las verduras y hortalizas contienen minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, y micronutrientes.
- Las verduras y hortalizas contienen vitamina A, las verduras de hoja verde como la espinaca, col, hojas de nabo, y vitamina C como la lechuga romana, hojas de nabo, espinaca o brócoli, pimientos, tomates, coles, patatas, que refuerzan nuestras defensas, también vitaminas del grupo B que robustecen nuestro sistema nervioso.
- Las verduras y hortalizas tienen fibra que ayuda a normalizar el tránsito intestinal y, los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento y previenen la aparición de algunos tumores.
Algunas de las más ricas, son, acelga, aguacates, ajo, apio, brócoli, batatas, calabaza, cebollas, coles de bruselas, coliflor, espárragos, espinacas, lechuga romana, patatas, patatas dulces, pepinos, repollo, tomates, verduras de mar y zanahorias.
Estos alimentos frescos deben guardarse debidamente para mantener su calidad y prevenir enfermedades alimenticias. Las perecederas se conservan mejor en el refrigerador a unos 4°C y otras lo hacen mejor a temperatura ambiente.
Es mejor guardarlas sin lavar, y hacerlo cuando vayamos a consumirlas. Esto ayuda a retrasar cambios y la aparición de hongos durante su provisión.
Mantengamos limpio el espacio de almacenamiento y suficientemente ventilado, fresco, seco y oscuro. Apartados de fuentes de calor o luz solar directa. El calor hace que se estropeen más rápido. La temperatura debería estar entre los 10 y 21 °C. También mantenerlas apartadas de los productos de limpieza y químicos que son tóxicos.
Revisar las verduras y hortalizas almacenadas periódicamente y desechar o gastar primero las que muestran señales de algún inicio de deterioro. Ante cualquier duda, mejor desecharlas.
La incompatibilidad entre verduras es prácticamente inexistente, la más grande tiene lugar cuando mezclamos frutas dulces con verduras en una misma comida.
Las incompatibilidades se producen en el estómago, los intestinos y el hígado, por eso las consecuencias son tan molestas.
La Organización Mundial de la Salud alerta de que el bajo consumo de verduras y hortalizas está relacionada directamente con la muerte de más de 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, de ellas el 30% son cardiopatías isquémicas, el 20% son cánceres gastrointestinales y el 10% enfermedades cerebrovasculares.
Algunas saludables propiedades de las verduras y hortalizas
Algunas propiedades a modo solo de ejemplo:
El consumo de algunas verduras, como el brócoli o el repollo, se relacionan con un menor riesgo de cáncer de colon. Los vegetales crucíferos activan ciertas encimas de nuestro cuerpo con propiedades anticancerígenas.
Las hojas de nabo se utilizan como diurético, ideales para la glándula tiroides porque ayudan a regular el metabolismo, y aumentan las defensas del sistema inmunológico y mejoran el tránsito intestinal.
El perejil contiene mucho acido fólico, vitaminas A, B y K y aceites esenciales.
Las espinacas son buenas para nuestra mente, y ayudan a reducir el riesgo de cáncer de hígado, ovarios, colon y de próstata gracias a la gran cantidad de vitaminas y minerales que llevan.
Apio tiene mucha fibra y agua, lo que lo hace ideal en la dieta. Ayuda a prevenir el cáncer, y mejora la alcalinización de nuestro cuerpo, calma la acidez estomacal y la gastritis.
La lechuga es diurético por la gran cantidad de potasio. Excelente en dietas de adelgazamiento, obesidad, hipertensión. Ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre por sus propiedades depurativas. También es rica en calcio y fósforo que mantienen huesos sanos y fuertes.
JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata