Hábitos y Suplementos que ayudan a Dormir Mejor

El sueño puede definirse como un estado fisiológico de inconsciencia y relativa inmovilidad de los músculos voluntarios, que es fácil y completamente reversible con estímulos.

¿Por qué es necesario dormir?

La ciencia y la experiencia han demostrado que dormir es una actividad totalmente necesaria para las personas, pero nadie ha podido explicar por qué pasamos tanto tiempo durmiendo. Lo que sí sabemos es que si intentamos suprimir el sueño de forma continuada, surgen trastornos en nuestro organismo que nos producirían la muerte.

Todos hemos oído alguna vez que un vaso de leche una hora antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. O hemos leído que el jugo de un limón y un par de cucharadas de miel diluidas en agua tibia antes de irse a dormir provocan el sueño.

La naturaleza nos proporciona plantas con propiedades sedantes y relajantes, nos da alimentos que incitan al sueño y nosotros tenemos la habilidad necesaria para trasformar estas materias primas en productos útiles para nuestro cuerpo y, en definitiva, para un sueño de calidad.

Hay factores externos que afectan negativamente nuestras pautas de sueño, que se han convertido en rutinas y que, en ocasiones, desconocemos o preferimos ignorar. Tomar café, beber alcohol o fumar un cigarrillo después de la cena son hábitos que pueden trastornar y dañar la calidad del sueño.

El descanso es necesario tanto mental como físicamente.

Uno de las causas que provocan somnolencia es la concentración de sangre en el sistema digestivo.

Vitaminas y minerales que ayudan a Dormir

Vitamina B1

Además de mejorar la memoria y favorecer la salud del sistema nervioso, un nivel adecuado de esta vitamina nos previene del cansancio, dolores de cabeza y tendencia a la depresión, que dificultan conciliar el sueño.

La vitamina C (naranjas, kiwi, grosella, coliflor) contribuye a prevenir la destrucción de tiamina. El grupo de vitaminas B aumentan su absorción.

El consumo excesivo de alcohol, el café o el té dificultan su absorción, al igual que los antiácidos tomados durante un período prolongado, ya que reducen los niveles de esta vitamina en el organismo.

Se encuentra en la levadura, guisantes, naranjas, pan integral, yema de huevo, patatas hervidas.

Vitamina B3

A veces el insomnio, los dolores de cabeza, la irritabilidad o la falta de memoria se deben a unos niveles bajos de esta vitamina. Las personas que poseen una gran actividad en su vida o estrés deben consumirla para regular su déficit.

Ayudan a aumentar los niveles de la niacina en el organismo lácteos, pollo, pavo, cerdo, carne de vacuno, pan integral, bacalao y huevos. Otras vitaminas del grupo B y el cromo (queso, cereales integrales y nueces), tomados junto a los anteriores alimentos mencionados, mejoran su absorción. Por el contrario, reducen los niveles de niacina el alcohol, el té, el café y los antibióticos.

Acido fólico

Desde hace tiempo se conoce su función preventiva en la formación de la espina bífida en el feto, al igual que sus ayudas en los estados de agotamiento, fatiga, ansiedad, tensión o depresión.

Sus beneficios son notables a la hora de conciliar el sueño si incluimos esta vitamina en la dieta.

La vitamina B12 (cordero, cerdo, pato, huevos, bacalao y remolacha) favorece su absorción. Es importante tomar esta vitamina junto a la comida. Inhiben su absorción el alcohol y los analgésicos.

Calcio

El calcio ayuda a fortalecer los huesos y reduce el riesgo de padecer osteoporosis, pero lo que ya no es tan conocido es que este mineral alivia los calambres en las piernas y los tirones musculares, tan molestos cuando se presentan a mitad del sueño.

Favorece su absorción si se toma junto a la vitamina D (salmón, margarina, huevos, queso, atún) y, por el contrario, dificultan su absorción las espinacas, las legumbres secas y las bebidas de cola.

Son fuentes de calcio, el queso, sésamo, tofu, pasas, algunos productos lácteos y yogures, judías verdes.

Cobre

Una baja ingesta de cobre puede provocar anemia con déficit de hierro y agotamiento, lo que repercute negativamente en el descanso nocturno.

El cobre es absorbido con facilidad por nuestro cuerpo. Se encuentra en el hígado de vacuno, sardinas en conserva, langosta, cacahuetes, pan integral.

Un exceso de zinc (germen de trigo, pipas de calabaza, ciertas carnes) puede alterar los niveles de cobre.

Magnesio

No debe faltar en nuestra dieta si padecemos de insomnio, fatiga, cansancio o calambres musculares.

Si lo tomamos junto a la proteína de la carne de ternera, pollo, pescado y huevos, favorece la absorción de magnesio.

También ayudan a absorber el magnesio, el fósforo (queso, mejillones, pavo), la vitamina B1 (legumbres), vitamina C (brócoli, fresas, cítricos, kiwi) y vitamina D (pescado azul).

En cambio dificultan su absorción las espinacas, el salvado de trigo y las grandes cantidades de calcio.

Lo encontramos en las pipas de girasol y de calabaza, salvado de trigo, nueces, palomitas de maíz.

Hábitos que ayudan a Dormir mejor

Dormir las 8 horas recomendadas es un reto imposible para muchas personas. Los expertos aseguran que nuestra calidad de vida y nuestros hábitos alimenticios son determinantes a la hora de dormir y descansar plácidamente.

La cena es una de las claves de nuestro descanso diario y a menudo no le prestamos la suficiente atención. Es preferible hacer cenas que sacien nuestro apetito, pero que no sean ni copiosas ni indigestas, como por ejemplo comidas como ensaladas, sopas, pescado a la plancha, pasta o arroz.

A dormir también se aprende, hay algunas normas que podemos seguir y que nos ayudaran a poder descansar mejor.

Convirtamos la habitación en un refugio.

Todos tenemos un reloj interno que controla los ciclos de sueño y vigilia. La luz solar es el despertador de nuestro cuerpo, sin importar la hora en que nos acostemos. Una forma de alargar más el sueño por la mañana, especialmente en los fines de semana, es dormir con la habitación oscura, que no entre la luz.

• Cada vez que paramos el despertador para dormir un rato más antes de levantarnos, perdemos calidad de sueño.
• Una encuesta realizada a varios médicos concluyó que tener relaciones sexuales antes de irnos a la cama nos ayudará a dormir mejor, aunque también comentaron que dormir en camas separadas es más favorable para la pareja.
• Dormir solo lo necesario. Las horas que necesitamos dormir la mayoría de las personas son 7 horas y media, aunque algunas tienen bastante con solo 5 horas y otras necesitan hasta 10; pero las dos son la excepción a la regla.
• Levantarse siempre a la misma hora normaliza las funciones de nuestro organismo, las regulariza. Si todos los días nos levantamos a horas diferentes nuestro reloj biológico no podrá ajustar los ritmos diarios.
• Hacer ejercicio periódicamente facilita y profundiza el sueño. Algo tan simple como caminar 15 minutos por la tarde (por lo menos 3 horas antes de dormir), puede ayudar a conciliar el sueño, mientras que hacer ejercicio hasta el cansancio, supuestamente para dormir mejor, acaban por desvelarnos debido a la fatiga.
• Los ruidos intensos, aunque ocasionales, dificultan el dormir, por más de que no se despierte.
• El hambre puede dificultar el dormir. El hambre es un estímulo, como lo es el ruido.

Dormir a pierna suelta podría ser un factor clave para vivir muchos años con buena salud. Ésta es la conclusión a la que ha llegado un estudio realizado en China, la nación con mayor número de ancianos del mundo y que ha sido publicado en la revista “Sleep”.

La edad y el estado de la salud son dos de los factores más importantes relacionados con la calidad y cantidad del sueño.

No dormir las horas necesarias podría desestabilizar los equilibrios hormonales naturales, por ejemplo, reduciendo la llamada hormona de la saciedad y, por consiguiente, ocasionando que esas coman más.

El estrés también puede desempeñar un papel, tanto en la reducción de la duración y la calidad del sueño, como en el aumento del apetito y otros comportamientos que pueden promover el aumento de peso.

La cama es para dormir o hacer el amor. No la usemos para leer, estudiar o ver la televisión, nos desvelaremos.

Los viajes pueden alterar las pautas de sueño por la novedad que ello representa, ya que supone un estímulo. Para contrarrestarlo hemos de hacer lo mismo que hacemos en casa.

Muchos dolores corporales se originan y agravan al adoptar posturas incorrectas mientras dormimos. Y la espalda es, sin duda, la primera perjudicada.

Las dificultades al Dormir: trastornos del sueño

Las causas que provocan el insomnio son diversas: desde un trauma o el hecho de cambiar de trabajo. Los expertos aseguran que quienes lo padecen tienen dificultades para dormirse en menos de treinta minutos y mantener el sueño durante varias horas.

«El insomnio crónico va unido a una peor calidad de vida«

Los trastornos del sueño afectan a buena parte de la población. Pero es en las personas mayores donde coinciden una serie de causas incrementadas que le confieren una importancia especial y requieren una atención especial.

Entre las causas frecuentes de problemas de sueño en las personas mayores, cabe destacar:

• Enfermedades físicas derivadas de la edad, como las que producen dolor que interfieren en un sueño reparador.
• Alteración del ritmo vigilia- sueño o ritmo cardíaco.
• Efectos secundarios causados por medicamentos.
• Llevar una vida más sedentaria, con una disminución de actividad y responsabilidades.
• Aumento de problemas emocionales que provocan ansiedad, estrés, depresión.

Otros trastornos del sueño:

• Narcolepsia: son ataques de sueño reparador que aparecen diariamente durante, por lo menos, 3 meses. Existe una pérdida del tono muscular y/o intrusiones recurrentes de fases de sueño REM en las fases de transición entre el sueño y la vigilia.
• Trastorno del sueño relacionado con la respiración: Es un insomnio o una hipersomnia secundaria, como consecuencia de una patología respiratoria relacionada con el sueño (por ejemplo, la apnea obstructiva del sueño o la hipo ventilación alveolar central).
• Trastorno del ritmo circadiano: Existe un patrón de sueño alterado en el que hay una mala sincronización entre el sistema circadiano endógeno de sueño-vigilia y las exigencias de nuestro medio. Hay 4 subtipos: Tipo sueño retrasado (acostarse y despertarse tarde); Tipo Jet Lag (somnolencia y estado de alerta presentes en momentos del día inadecuados que aparece después de viajes repetidos transmeridionales), los relativos a “Cambios de turno de trabajo” y los “No especificados”.
• Disomnia no especificada: son aquellos cuadros de insomnio o hipersomnia que, no ajustándose a los anteriores cuadros descritos, tienen más que ver con: factores ambientales (ruido, luz, interrupciones frecuentes), síndrome de piernas inquietas: malestar, hormigueo o inquietud en las piernas que aparece al acostarse y se alivia con el movimiento, dificultando así su inicio, o movimientos periódicos de los miembros: sacudidas de los miembros repetidas, breves y de baja amplitud, sobre todo de las piernas.

Los tratamientos para Dormir bien

Una vez diagnosticado el trastorno y encontrado el motivo del problema, los principales tratamientos son:

• Tratamiento Psicológico.
• ratamiento Farmacológico.

Dormir mal no es sólo un problema de salud, sino que últimamente se ha convertido en un problema de carácter social.

Referencias

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