Descubre los Nutrientes para una Buena Salud II

Os ofrezco la continuación de Los nutrientes para una buena salud, que publiqué hace unos días, esta segunda parte con la que podemos conocer un poco más de nuestro complejo cuerpo.

Los minerales son los elementos que intervienen en la formación de los músculos, tejidos y huesos, y son componentes importantes de hormonas, transporte de oxígeno y enzimas. Los minerales participan en las reacciones químicas que se producen en el interior del organismo. Son catalizadores que inician y aceleran las reacciones enzimáticas. Regulan los líquidos corporales y el equilibrio ácido – base y mantienen por medio del sistema nervioso la contracción y relajación muscular.

Los minerales son tan importantes como las vitaminas para conseguir mantener nuestro cuerpo en perfecto estado de salud y un desarrollo correcto.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.

Algunos son antioxidantes (zinc, cobre, selenio y manganeso), protegen de los radicales libres (moléculas dañadas que les falta un electrón) y los inactivan o los vuelven menos perjudiciales. Previenen el cáncer, el envejecimiento prematuro, las enfermedades coronarias, las autoinmunes, la artrosis, las cataratas, el Alzheimer y la diabetes.

Clasificación de los Nutrientes

Algunos de estos minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas pero son vitales para finalidades metabólicas.

Se dividen en:

–Macrominerales: el organismo los necesita en grandes cantidades y ayudan a formar músculos, sangre, células nerviosas, dientes y huesos.

Son electrolitos que el organismo necesita para regular el volumen sanguíneo y el equilibrio ácido – base.

Son: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Azufre, cloro.

–Microminerales: el organismo los necesita en pequeñas cantidades.

Son: Zinc, Yodo, Hierro, Manganeso, Flúor, Cromo, Selenio, Molibdeno, Boro, Cobre, Cobalto.

Calcio

Lo obtenemos a través de la carne, pescados, huevos, productos que contengan cereales, frutas y verdura, yogur…

Ayuda a regular la tensión alta, alivia la artrosis y previene la osteoporosis. Ayuda a prevenir el cáncer de colon. Forma los huesos y los dientes. Coagula la sangre y ayuda al funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular, así como el normal ritmo cardíaco. Los huesos son el gran almacén del calcio ya que ellos almacenan casi el 90% del mismo. El calcio es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. Interviene en la liberación de hormonas.

El feto en el útero de la madre tiene la mayoría de sus necesidades nutricionales satisfechas. En términos de nutrición, podemos decir que el niño que aun no ha nacido es casi un parásito Si la dieta de la madre es pobre en calcio, esta saca la que necesita de sus propios huesos.

Las personas que hacen dietas ricas en proteína necesitan más calcio en su alimentación.

Los niveles recomendados de consumo diario de calcio son en adultos, 400 a 500 mg., en niños, 400 a 700 mg. Y en mujeres embarazadas y madres lactantes, 800 a 1 000 mg.

Hierro

El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.

La mayor parte del hierro en nuestro cuerpo está en los glóbulos rojos; el resto se halla en compuestos que se almacenan en músculos, hígado, bazo y médula.

Los alimentos que lo contienen son: carne (especialmente hígado), pescado, huevos, legumbres y verduras de hoja verde. Los granos de cereales, como maíz, arroz y trigo, contienen cantidades moderadas de hierro, pero como son alimentos básicos en países en desarrollo y los consumen en grandes cantidades, son una fuente de hierro para muchas personas. Las ollas de hierro para cocinar también son una fuente de este mineral.

La leche humana contiene cerca de 2 mg de hierro por litro y la leche de vaca apenas la mitad de esta cifra. Además, las personas sanas normalmente absorben sólo entre el 5 al 10% del hierro de los alimentos, mientras que las personas con carencia de hierro pueden absorber el doble de esa cantidad.

Si un hombre o una mujer post-menopáusica sanos, requieren 1 mg de hierro al día, debido a las pérdidas de hierro, las necesidades dietéticas aumentan a 10 mg por día. En la menstruación (normal), la pérdida de hierro es de 1 mg diario durante un año entero. Se recomienda que la mujer en edad fértil consuma diariamente 18 mg de hierro. En el embarazo, el cuerpo requiere un promedio de casi 1,5 mg de hierro diario para el desarrollo del feto y los tejidos de apoyo y para expandir el suministro sanguíneo materno.

La carencia de hierro produce la anemia.

Yodo

El cuerpo de una persona adulta contiene alrededor de 20 a 50 mg de yodo y se encuentra principalmente en la tiroides y es fundamental para el desarrollo de la hormona tiroxina que regula el metabolismo.

La cantidad en las plantas varía según el suelo donde se cultivan. La falta de yodo en la dieta provoca algunos problema de salud, uno de los cuales es el bocio, o agrandamiento de la glándula tiroides.

El yodo se filtra por los suelos y con el tiempo llega al mar. Por este motivo, el pescado de mar, las algas y muchas verduras cultivadas cerca al mar son una fuente de yodo.

Flúor

El flúor se encuentra sobre todo en los dientes y en el esqueleto. Algunos estudios avalan que el flúor también puede ayudar a fortalecer el hueso, especialmente en la vejez y por lo tanto puede frenar el desarrollo de la osteoporosis.

Nuestra principal fuente de flúor es el agua, aunque no todas lo poseen en las mismas cantidades: los peces pequeños que se consumen enteros lo contienen y el té posee un alto contenido de flúor. Pocos son los alimentos que lo contienen en gran cantidad.

La caries dental es más común en los lugares donde el contenido de flúor del agua potable está por debajo de 0,5 ppm. El flúor no previene totalmente la caries dental, pero ayuda a reducir su aparición. Sin embargo, un consumo muy elevado de flúor causa la fluorosis dental, donde los dientes se vuelven con vetas parecidas al jaspe o mármol. También un consumo muy excesivo de flúor provoca cambios en los huesos con esclerosis (mayor densidad ósea) y calcificación de las inserciones musculares.

Zinc

El zinc se halla principalmente en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (como la próstata) tienen altas concentraciones. El cuerpo humano sano contiene de 2 a 3 g. de zinc y necesita alrededor de 15 mg. de zinc dietético por día. Lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y animal, pero con preferencia los alimentos ricos en proteínas, como la carne, alimentos marinos y huevos. En menor cantidad está en los granos de cereal y las legumbres.

La carencia de zinc ocasiona un crecimiento defectuoso, falta de apetito y lo que hoy se denomina malnutrición proteinoenergética.

Otros minerales se encuentran presentes en el cuerpo humano, aunque no hay pruebas de que su carencia sea responsable de problemas de salud importantes. Algunos de estos minerales son importantes en el metabolismo o como constituyentes de los tejidos corporales.

Cobalto

Un exceso de cobalto disminuye la actividad de la glándula tiroidea y puede favorecer la formación de bocio; los vasos sanguíneos se dilatan y disminuye la capacidad de coagulación de la sangre, pudiendo presentar alteraciones del sistema nervioso.

El cobalto tiene interés para los nutricionistas, ya que es parte esencial de la vitamina B12, implicada en la división de las células, glóbulos rojos y hemoglobina. Se lo considera un factor antianémico.

Lo encontramos en las carnes, legumbres, cereales, yema de huevos, remolacha roja, higos y cebollas.

Cobre

Es importante para acelerar las reacciones químicas en el hígado. Está relacionado con el desarrollo y el mantenimiento del corazón, el esqueleto, el sistema nervioso, y en la formación de la melanina, que es necesaria para la pigmentación de la piel y el cabello.

Las necesidades diarias de cobre en los adultos son de 2-3 mg. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, en hígado, riñones, mariscos, frutos secos, legumbres, cereales, carnes y aves.

Magnesio

Ayuda en la formación de huesos junto con el calcio, el fósforo y la vitamina D. También ayuda a transmitir el impulso nervioso hacia los músculos.

Un adulto sano debe consumir entre los 600-800mg/día, los niños entre 100-250 mg/día y las embarazadas y durante la lactancia unos 400 mg/día.

El magnesio lo hallamos en las verduras de hoja verde, la soja, los frutos secos y los cereales integrales.

La falta de magnesio provoca náuseas, debilidad muscular, calambres, nerviosismo y algunos problemas ginecológicos.

Selenio

El selenio se encuentra en casi todos los tejidos. El cuerpo humano contiene alrededor de 20g, la mayor parte del cual está en los riñones, el corazón, el bazo y los testículos.

En algunas zonas muy concretas, la falta de selenio en el suelo provoca en las personas una enfermedad que afecta a los músculos cardíacos.

Lo consumimos con mariscos, huevos y productos lácteos.

Sodio

El sodio controla los líquidos del cuerpo; permite a las células mantener el líquido y los iones en su interior. También se encarga de dosificar el agua en el cuerpo, de la conducción del impulso nervioso, de la formación de saliva, del sudor, de los jugos digestivos y controla el diámetro de los vasos sanguíneos.

Lo podemos encontrar en casi todos los alimentos, ya que junto con el cloro forma la sal y todos los alimentos contienen algo de sal.

Si nos falta debido a una sudoración fuerte, una diarrea crónica o enfermedades renales, podemos padecer deshidratación, piel seca y taquicardia.

Potasio

Regula los líquidos de las células junto al sodio y el cloro. Aumenta la movilidad neuromuscular en el corazón, los músculos y del sistema nervioso.

Sus necesidades son de 50mg/dia; si se consume poco, se retiene en el organismo y si se toma demasiado, se elimina en la orina.

Los alimentos que contienen más potasio, en general son pobres en sodio. Algunos ejemplos son: las frutas secas, la levadura de cerveza, las verduras, legumbres y bebidas como la cerveza, la sidra y el vino.

Cloro

El cloro es fundamental para mantener un equilibrio de potasio y sodio en las células. Sus funciones se vinculan a las del sodio y con la digestión, ya que forma el acido clorhídrico, necesario en el proceso de la digestión.

Se estima un consumo diario de 320 mg en los niños y 2500 mg en los adultos y lo encontramos en todos los alimentos que, a su vez, son ricos en sodio.

Azufre

El azufre forma parte de algunas proteínas como las hormonas glucagón, la insulina, las vitaminas, la heparina, la queratina y la coenzima A.

Las proteinas mas ricas en azufre son las de la capa córnea de la piel, cabellos, uñas, cartílagos, y tendones. Su misión principal es la desintoxicación del organismo que, uniéndose a los productos tóxicos, ayuda a eliminarlos.

Se encuentra en casi todos los alimentos ricos en proteínas como pescados, legumbres, leche, huevos, carne, etc.

Fósforo

El fósforo, junto con el calcio, determinan la rigidez de los huesos del cuerpo, siendo el segundo mineral más abundante en el.

Podemos encontrar fósforo en la soja, frutos secos, yema de huevo, legumbres y cereales.

Magnesio

Es uno de los partícipes en el metabolismo celular de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Ayuda en la formación de los huesos junto con el calcio, el fosforo y la vitamina D, facilita el sueño y sirve como laxante, además de ser un sedante nervioso.

Lo contienen los vegetales verdes, la soja, el chocolate, los frutos secos y los cereales integrales.

Actualmente, el nivel de magnesio se está reduciendo en los alimentos de origen vegetal por los métodos de cultivo utilizados y los procesos de congelación utilizados para su conservación.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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