Publicado: 16/02/2014 - Actualizado: 09/04/2018
Autor: Josep Masdeu
No hay alimentos buenos o malos, lo que nos perjudica es como los combinamos y como los comemos. En diferentes etapas diferentes nos han dicho, que los culpables del sobrepeso, primero fueron las harinas, después fue el azúcar, también las grasas y así un largo etc. Cuando estamos sanos, no pasa nada si esporádicamente nos saltamos el equilibrio de la dieta, aunque no es aconsejable hacerlo a menudo.
Las dietas ricas en proteínas pueden dañar nuestro hígado y riñones, porque producen sustancias tóxicas. Tanto los excesos como las carencias, dependen de nosotros y nuestros hábitos diarios. Los alimentos no son malos en si, lo que tenemos que corregir son los malos hábitos.
Contenidos
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada ha de tener todos los grupos de nutrientes y en las proporciones adecuadas:
- 6 porciones de hidratos de carbono
- 5 porciones de frutas o verduras
- 2 porciones de productos lácteos, mejor fermentados
- 2 porciones de proteínas
- 15 a 25 gramos de grasas y aceites
En nuestra vida hay un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y para ello necesitamos carburante, que son nuestros alimentos.
Sí nuestro cuerpo no recibe alimento, durante cierto tiempo, puede seguir viviendo utilizando las reservas que tenemos y quemar tejidos, esto es lo que nos hace adelgazar. Sí por el contrario nuestro cuerpo recibe demasiados alimentos, más que sus necesidades los convierten y almacena en los tejidos grasos de reserva, esto es lo que nos engorda.
Nuestro cuerpo está siempre, en mayor o menor grado, en movimiento, si estamos en reposo el consumo calórico es mínimo y a medida que aumentamos la actividad física, también lo hace el gasto energético.
Las Calorías
Las necesidades calóricas es la cantidad de energía diaria que consume el cuerpo, estas varían de una persona a otra dependiendo de la edad, el peso, la altura, el sexo, la complexión, entre otros y están condicionadas por nuestra actividad física. La caloría o kilocaloría es una unidad de medida del calor energía que generan los alimentos.
Nuestro cuerpo quema y transforma los alimentos que producen calor energía y satisfacen las necesidades calóricas personales. Los alimentos que pueden producir energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, poseen otro valor calórico que las vitaminas, sales minerales, enzimas, hormonas, etc., que solo tienen una función reguladora.
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Para seguir una dieta equilibrada debemos saber el valor calórico de cada alimento, con ello podremos evitar cometer los mismos errores y que ganemos los kilos perdidos con tanto esfuerzo.
Lo ideal sería acudir a un dietista para que programe y nos enseñe a contar las calorías, porque sino repetiremos los mismos errores, recuperando los kilos perdidos.
Tenemos que saber cuántas calorías tienen los alimentos que comemos y que el agua, es el único elemento que no tiene poder calórico.
Algunos ejemplos “orientativos” de las calorías de los alimentos más comunes por cada 100 gr. son:
- Arroz 354
- Avena 367
- Cebada 373
- Centeno 350
- Harina de trigo integral 340
- Harina de trigo refinada 353
- Pasta al huevo 368
- Pasta de sémola 361
- Guisantes 340
- Garbanzos 361
- Lentejas 336
- Soja en grano 422
- Huevo 168
- Productos de pastelería 450 – 550
- Azúcar 380
- Mermeladas con azúcar 280
- Mermeladas sin azúcar 145
- Miel 300
- Aceitunas negras 349
- Aceitunas verdes 132
- Acelgas 33
- Alcachofas 64
- Apio 20
- Berenjena 29
- Brócoli 31
- Calabacín 31
- Calabaza 24
- Cebolla 47
- Champiñón y setas 28
- Col 28
- Espinaca 32
- Lechuga 18
- Pimiento 22
- Tomates 22
- Zanahoria 42
- Melocotón 52
- Fresas 36
- Kiwi 51
- Limón 39
- Mango 57
- Manzana 52
- Melón 31
- Naranja 44
- Pera 61
- Piña 51
- Plátano 90
- Uva 81
- Zumo de fruta natural 45
- Almendras 620
- Avellanas 675
- Nueces 660
- Leche de cabra 72
- Leche de oveja 96
- Leche entera 68
- Leche semi desnatada 49
- Leche desnatada 36
- Queso crema 245
- Queso de bola 349
- Queso de Burgos 174
- Queso de oveja 245
- Requesón 96
- Yogur natural 62
- Yogur desnatado 45
- Bacon 665
- Cerdo, chuleta 330
- Cerdo, lomo 208
- Jamón 380
- Jamón cocido 126
- Pollo, Muslo 186
- Pechuga 134
- Gallina 369
- Conejo, liebre 162
- Cordero lechón 105
- Cordero pierna 98
- Cordero costillas 215
- Cabrito 127
- Ternera, bistec 181
- Ternera chuleta 168
- Ternera solomillo 290
- Atún fresco 225
- Bacalao fresco 74
- Bacalao salado remojo 108, seco 322
- Besugo 118
- Caballa 153
- Calamar 82
- Dorada 80
- Gambas 96
- Lubina 118
- Mejillón 74
- Almejas 50
- Merluza 86
- Mero 118
- Pulpo 57
- Salmón 172
- Salmón ahumado 154
- Sardinas 151
- Trucha 94
- Aceite de oliva, girasol, maíz, cacahuete, soja 900
- Manteca 670
- Mantequilla 752
- Margarina vegetal 752
- Bechamel 115
- Caldos concentrados 259
- Ketchup 98
- Mayonesa 718
- Mostaza 15
- Salsa de soja 61
La dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina. El cálculo dietético de las calorías se expresa en gr, por eso no se pueden estimar a ojo la cantidad de alimentos permitidos, para ello tenemos que pesar todos los ingredientes. Pasarnos en las calorías, es la suma de muchos pequeños excesos, resultado de tentaciones, que hacen que hasta la más estricta de las dietas no consiga el resultado buscado.
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JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata
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