Los Alimentos y sus Calorías

No hay alimentos buenos o malos, lo que nos perjudica es como los combinamos y como los comemos. En diferentes etapas diferentes nos han dicho, que los culpables del sobrepeso, primero fueron las harinas, después fue el azúcar, también las grasas y así un largo etc. Cuando estamos sanos, no pasa nada si esporádicamente nos saltamos el equilibrio de la dieta, aunque no es aconsejable hacerlo a menudo.

Las dietas ricas en proteínas pueden dañar nuestro hígado y riñones, porque producen sustancias tóxicas. Tanto los excesos como las carencias, dependen de nosotros y nuestros hábitos diarios. Los alimentos no son malos en si, lo que tenemos que corregir son los malos hábitos.

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada ha de tener todos los grupos de nutrientes y en las proporciones adecuadas:

• 6 porciones de hidratos de carbono
• 5 porciones de frutas o verduras
• 2 porciones de productos lácteos, mejor fermentados
• 2 porciones de proteínas
• 15 a 25 gramos de grasas y aceites

En nuestra vida hay un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y para ello necesitamos carburante, que son nuestros alimentos.

Sí nuestro cuerpo no recibe alimento, durante cierto tiempo, puede seguir viviendo utilizando las reservas que tenemos y quemar tejidos, esto es lo que nos hace adelgazar. Sí por el contrario nuestro cuerpo recibe demasiados alimentos, más que sus necesidades los convierten y almacena en los tejidos grasos de reserva, esto es lo que nos engorda.

Nuestro cuerpo está siempre, en mayor o menor grado, en  movimiento, si estamos en reposo el consumo calórico es mínimo y a medida que aumentamos la actividad física, también lo hace el gasto energético.

Las Calorías

Las necesidades calóricas es la cantidad de energía diaria que consume el cuerpo, estas varían de una persona a otra dependiendo de la edad, el peso, la altura, el sexo, la complexión, entre otros y  están condicionadas por nuestra actividad física. La caloría o kilocaloría es una unidad de medida del calor energía que  generan los alimentos.

Nuestro cuerpo quema y transforma los alimentos que producen calor energía y satisfacen las necesidades calóricas personales. Los alimentos que pueden producir energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono, poseen otro valor calórico que las vitaminas, sales minerales, enzimas, hormonas, etc., que solo tienen una función reguladora.

Para seguir una dieta equilibrada debemos saber el valor calórico de cada alimento, con ello podremos evitar cometer los mismos errores y que ganemos los kilos perdidos con tanto esfuerzo.

Lo ideal sería acudir a un dietista para que programe y nos enseñe a contar las calorías, porque sino repetiremos los mismos errores, recuperando los kilos perdidos.

Tenemos que saber cuántas calorías tienen los alimentos que comemos y que el agua, es el único elemento que no tiene poder calórico.

Algunos ejemplos “orientativos” de las calorías de los alimentos más comunes por cada 100 gr. son:

• Arroz                354
• Avena               367
• Cebada            373
• Centeno           350
• Harina de trigo integral        340
• Harina de trigo refinada       353
• Pasta al huevo   368
• Pasta de sémola 361
• Guisantes            340
• Garbanzos         361
• Lentejas            336
• Soja en grano    422
• Huevo                168
• Productos de pastelería  450 – 550
• Azúcar             380
• Mermeladas con azúcar       280
• Mermeladas sin azúcar         145
• Miel                  300
• Aceitunas negras 349
• Aceitunas verdes 132
• Acelgas            33
• Alcachofas         64
• Apio                  20
• Berenjena                  29
• Brócoli                     31
• Calabacín                  31
• Calabaza                  24
• Cebolla                     47
• Champiñón y setas     28
• Col                           28
• Espinaca                   32
• Lechuga                   18
• Pimiento                   22
• Tomates                   22
• Zanahoria                 42
• Melocotón                 52
• Fresas                      36
• Kiwi                          51
• Limón                      39
• Mango                      57
• Manzana                    52
• Melón                       31
• Naranja                    44
• Pera                         61
• Piña                          51
• Plátano                     90
• Uva                          81
• Zumo de fruta natural 45
• Almendras                620
• Avellanas                   675
• Nueces                     660
• Leche de cabra          72
• Leche de oveja         96
• Leche entera             68
• Leche semi desnatada 49
• Leche  desnatada 36
• Queso crema            245
• Queso de bola           349
• Queso de Burgos        174
• Queso de oveja         245
• Requesón                 96
• Yogur natural            62
• Yogur desnatado 45
• Bacon                       665
• Cerdo, chuleta           330
• Cerdo, lomo        208
• Jamón                      380
• Jamón cocido 126
• Pollo, Muslo               186
• Pechuga 134
• Gallina                      369
• Conejo, liebre           162
• Cordero lechón           105
• Cordero pierna 98
• Cordero costillas 215
• Cabrito                      127
• Ternera, bistec           181
• Ternera chuleta 168
• Ternera solomillo   290
• Atún fresco                       225
• Bacalao fresco           74
• Bacalao salado remojo 108, seco        322

• Besugo             118
• Caballa             153
• Calamar           82
• Dorada             80
• Gambas            96
• Lubina              118
• Mejillón            74
• Almejas       50
• Merluza            86
• Mero                118
• Pulpo                57
• Salmón            172
• Salmón ahumado 154
• Sardinas           151
• Trucha             94
• Aceite de oliva, girasol, maíz, cacahuete, soja 900
• Manteca           670
• Mantequilla 752
• Margarina vegetal        752
• Bechamel         115
• Caldos concentrados   259
• Ketchup            98
• Mayonesa         718
• Mostaza            15
• Salsa de soja     61

La dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina. El cálculo dietético de las calorías se expresa en gr, por eso no se pueden estimar a ojo la cantidad de alimentos permitidos, para ello tenemos que pesar todos los ingredientes. Pasarnos en las calorías, es la suma de muchos pequeños excesos, resultado de tentaciones, que hacen que hasta la más estricta de las dietas no consiga el resultado buscado.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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