✔ Lista de Nutrientes para Vegetarianos

Publicado: 03/05/2010 - Actualizado: 30/09/2018

Estas tablas y esta lista de nutrientes son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos elementos y dónde debemos buscarlos.

MINERALES
Elemento	Función en el organismo	Síntomas de deficiencia	Fuentes veganas
Sodio	Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, que circula fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los músculos…	Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguínea…	Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias…
Potasio	Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción se reduce si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café.	Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental…	Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofu (queso de soja)…
Cloro	Trabaja junto al sodio, por lo que su balance es esencial	Ídem que el sodio.	Aceitunas, algas…
Magnesio	Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial importante para tener huesos fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis.	Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular…	Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas…
Fósforo	Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el uso del complejo de vitaminas B.	Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo.	Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judías, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas, boniatos) …
Calcio	Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las enzimas, la contracción muscular. En conjunción con la vitamina K es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorción se reduce en presencia del ácido pítico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas)…	Calambres musculares, espasmos, nerviosos…	Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judías cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras…
Hierro	Importante elemento. Más de la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de enzimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: crecimiento de cabello, piel, uñas y huesos saludables…	Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades…	Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas…
Cobre	Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C…	Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea…	Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco…
Yodo	Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento…	Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco…	Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales...

VITAMINAS
Elemento	Función en el organismo	Síntomas de deficiencia	Fuentes veganas
Vitamina A	Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión.	Heridas en la boca y en las encías, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caída de las uñas…	Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judías verdes, perejil, peras, lechuga…
Vitamina B1 (Tiamina)	Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso, obtención de energía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro.	Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito…	Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas…
Vitamina B2 (Riboflavina)	Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el hígado, en el trabajo cardíaco y en el aparato ocular.	Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la córnea, inflamación de la lengua, …	Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón…
Vitamina B5 (Niacina)	Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteínas, hierro y calcio.	Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia…).	Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol…
Vitamina B6	Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la menstruación de la mujer, metaboliza las proteínas…	Pelagra, calambres musculares, …	Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas...
Vitamina B12	El más poderoso elemento anti-anémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo.	Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer…	Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos)
Vitamina C	Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encías, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina.	Encías sangrantes, gingivitis, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones.	Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas...
Vitamina D	Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides…	Ablandamiento de los huesos	Rayos solares.
Vitamina E	Componente de todas las membranas celulares, baja la pielsanguínea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre.	(Muy rara deficiencia en veganos) Su deficiencia provoca la esterilidad.	Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes...
Vitamina K	Su función específica es coagular la sangre.	(Es muy difícil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran).	Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas...
Vitamina F	Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos.	Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acné, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello.	Aceites poli saturados (soja, girasol, cacahuete), nueces, granos…