Publicado: 03/05/2010 - Actualizado: 30/09/2018
Autor: Josep Masdeu
Estas tablas y esta lista de nutrientes son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos elementos y dónde debemos buscarlos.
| MINERALES | |||
| Elemento | Función en el organismo | Síntomas de deficiencia | Fuentes veganas |
| Sodio | Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, que circula fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los músculos… | Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguínea… | Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias… |
| Potasio | Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción se reduce si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café. | Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental… | Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofu (queso de soja)… |
| Cloro | Trabaja junto al sodio, por lo que su balance es esencial | Ídem que el sodio. | Aceitunas, algas… |
| Magnesio | Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial importante para tener huesos fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis. | Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular… | Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas… |
| Fósforo | Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el uso del complejo de vitaminas B. | Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo. | Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judías, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas, boniatos) … |
| Calcio | Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las enzimas, la contracción muscular. En conjunción con la vitamina K es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorción se reduce en presencia del ácido pítico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas)… | Calambres musculares, espasmos, nerviosos… | Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judías cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras… |
| Hierro | Importante elemento. Más de la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de enzimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: crecimiento de cabello, piel, uñas y huesos saludables… | Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades… | Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas… |
| Cobre | Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C… | Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea… | Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco… |
| Yodo | Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento… | Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco… | Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales... |
| VITAMINAS | |||
| Elemento | Función en el organismo | Síntomas de deficiencia | Fuentes veganas |
| Vitamina A | Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión. | Heridas en la boca y en las encías, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caída de las uñas… | Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judías verdes, perejil, peras, lechuga… |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso, obtención de energía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro. | Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito… | Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas… |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el hígado, en el trabajo cardíaco y en el aparato ocular. | Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la córnea, inflamación de la lengua, … | Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón… |
| Vitamina B5 (Niacina) | Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteínas, hierro y calcio. | Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia…). | Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol… |
| Vitamina B6 | Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la menstruación de la mujer, metaboliza las proteínas… | Pelagra, calambres musculares, … | Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas... |
| Vitamina B12 | El más poderoso elemento anti-anémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo. | Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer… | Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos) |
| Vitamina C | Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encías, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina. | Encías sangrantes, gingivitis, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones. | Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas... |
| Vitamina D | Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides… | Ablandamiento de los huesos | Rayos solares. |
| Vitamina E | Componente de todas las membranas celulares, baja la pielsanguínea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre. | (Muy rara deficiencia en veganos) Su deficiencia provoca la esterilidad. | Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes... |
| Vitamina K | Su función específica es coagular la sangre. | (Es muy difícil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran). | Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas... |
| Vitamina F | Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos. | Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acné, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello. | Aceites poli saturados (soja, girasol, cacahuete), nueces, granos… |
Fuente obtenida de la revista Hazte Vegetariano
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