Tomar fibra es fundamental para el buen funcionamiento del transito gastrointestinal. Es demasiado habitual que muchas personas no tomen la cantidad de fibra que necesitamos cada día. Un consumo conveniente de fibra, además de ayudarnos con el tránsito digestivo, produce efectos muy útiles para nuestra salud.
Qué es la fibra
Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias no digestivas en el trato digestivo que son la fibra dietética. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus variados beneficios y no solo para combatir el estreñimiento.
La fibra es un tipo de azúcar que no proporciona calorías por sí misma. Su función es la de ayudar a formar los excrementos, dándoles firmeza, también retiene el colesterol para que no sea absorbido en el intestino.
Normalmente, los alimentos de origen vegetal son ricos en agua, hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y no tienen colesterol.
Se recomienda tomar entre 25 y 30 gr de fibra al día, aunque el consumo real muchas veces no llega a los 10 gr diarios, la obtenemos comiendo fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral nos aportan la fibra necesaria. Conviene también beber bastante agua y líquidos para evitar las molestias de un atasco intestinal.
A muchos nos les gusta comer frutas y verduras, a veces solo las justas en ensaladas que comen de vez en cuando.
Si no estamos acostumbrados a no comer fibra, al hacerlo pueden aparecer, gases, cólico intestinal, o incluso diarrea, estos síntomas, desaparecen a medida que nos acostumbramos a tomarla.
Cómo tomar fibra
Alimentos con fibra:
- Verduras
- Legumbres
- Frutas
- Aceitunas
- Cereales Integrales
Alimentos sin fibra:
- Leche
- Huevos
- Pescados
- Carnes
- Azúcar
- Grasas
Tipos de fibra
Hay dos grandes grupos de fibra: la soluble y la insoluble.
La fibra soluble, aunque no se disuelve en agua, sí que puede retener agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.
La fibra insoluble, esta sí se disuelve en el agua, cuando entra en contacto con ella forma como un gel, ensanchando su volumen y su facilidad para circular por el intestino.
Al tomar fibra se consigue un efecto preventivo con el cáncer de colon, porque mejora el transito intestinal, retiene agua e hidrata el intestino y todo lo que tiene dentro, etc.
Los alimentos con fibra, son poco calóricos y contienen agua, por lo que podemos tomarlos en grandes cantidades sin nos proporcionen mucha energía. La evacuación fecal es más lenta con alimentos con fibra, lo que nos proporciona una sensación de mayor saciedad. Normalmente necesitan ser más masticados, por lo que la ingesta de la comida es más lenta y notamos más el efecto de empacho.
JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata
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La chia y la linaza se consideran fibra? estas en contacto con el agua forman una como gelatina y sirven para el intestino. Mi madre toma chia y linaza y su intestino funciona de maravilla.
Las 2 son buenas fuentes de fibra.
Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linoléico) ALA de origen vegetal.
La linaza es rica en vitaminas y minerales, contiene la mayoría de las vitaminas del complejo B, magnesio y manganeso; en fibra, tanto soluble como insoluble y en fitoquímicos, incluyendo a poderosos antioxidantes como los lignanos. Los ácidos grasos omega-3 son claves para combatir la inflamación y la linaza es una gran fuente de estos ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linoléico (ALA).
que bueno tus comentarios doc son muy importantes…….
doc ¿como se debe tomar la linaza y la chia?
Las fibras son necesias tambien para personas que sufren de estreñimiento yo la consumo porque son agradablesy porque tienen una gran cantidad de antioxidantes.
El lino, debe triturarse o molerse 2 cucharada en un vaso con agua, sin colar bebemos el agua y la semilla, después de la comida principal, puedes tomarlo hasta dos veces al día, para corregir el estreñimiento su consumo es igual, pero le echas agua caliente y cuando las semillas empiezan a hincharse lo revuelves y lo tomas, para colesterol es necesario cambiar tu estilo de vida, haz ejercicio, no comas mucha grasas saturadas de carne como las de cerdo y vacuno.
Para obtener los mayores beneficios para la salud las semillas de chía es mejor consumirlas de forma natural, en lugar de hacerlo en forma de aceite o suplemento. Como las nueces, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, pero como todos los frutos secos y semillas son más densos en calorías, por lo que es importante consumirlas con moderación.
Dr. En la sierra de Perú hay abundancia de cereales como el maíz, habas trigo y cebada cada uno de estos alimentos tambien contienen fibra, para ellos que se les podría recomendar en cuanto al consumo de fibras. Ya que estos son su alimento base. Además de las verduras y frutas. y puedan tener una alimentación balanceada.
Debemos comer los productos que salen de nuestra cercanía ya que son los que nuestro cuerpo está acostumbrado a tomar, para ello debemos buscar, calidad, variedad y equilibrio entre lo que tomamos.
Si tenemos este problema la fibra es fundamental, como beber muchos líquidos, controlar lo que comemos y como esta nuestro estado emocional y de estrés ya que también le influye mucho.
Hola Dr, por favor, abusando un poco de su bondad, para Ayudar a las personas, me tomorro la libertad de hacerle una consulta.
Mi nietecito de 3 anos, por problems de salud, ha tendon que tomar muchos antibioticos(Los que ya hemos suprimido) pero sus defensas no estan bien y se enferma con regularidad, no sabemos Ademas is sus intestines estan funcionando correctamente.
Que nos sugiere, con products naturales, para tratarlo.
Ademas que me propone para recuperar un poco mi flora intestinal un tanto danada por Los products q consumo.
Gracias por su atencion y por su gran dedication a Los seres humanos.
Saludos
Mendez
Nutrientes para aumentar las defensas de los niños
Carbohidratos: Pan, pasta, arroz, legumbres, patata… proporcionan energía a las células inmunes.
Las grasas son importantes, por ejemplo el omega 3 en el pescado azul, frutos secos, es un potente antiinflamatorio, al contrario que las grasas saturadas, carnes rojas, embutidos, bollería que reducen la respuesta inmunitaria. Son también buenos el aceite de oliva y el omega 6 del aceite de girasol y frutos secos.
Un déficit de proteínas, carne, pescado, huevos, queso, legumbres y cereales, está ligado a la disminución de la formación de las inmunoglobulinas y producción de linfocitos.
Las vitaminas E y A en legumbres, frutos secos, aguacate, olivas, pescado, brócoli, zanahoria, calabaza, boniato, huevos, la C, en frutas y verduras como naranjas, limones, mandarinas, fresas, kiwi, papaya, brócoli, perejil y pimiento, y la D en pescado azul, lácteos no desnatados, luz solar, son importantes, aunque cabe decir que tampoco es bueno suplementarlas sin más, ya que un exceso podría hacer el efecto contrario. Las vitaminas antioxidantes hacen que las células encargadas de la inmunidad del niño no se oxiden.
Los minerales, al igual que las vitaminas juegan un papel importante gracias a su capacidad antioxidante. El zinc es uno de los más importantes y su carencia da lugar a infecciones, enfermedades autoinmunes y baja cicatrización de heridas, se encuentra en germen de trigo, pipas de girasol, frutas secas, carne de caballo, legumbres, gambas, langostinos, huevos y quesos. El hierro de las legumbres, frutos secos, carne, pescado, huevos, perejil, el selenio del marisco, setas, huevos, el cobre y el magnesio en el chocolate sin leche, frutos secos, legumbres, fruta seca, gambas, perejil son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Para que los niños tengan un buen nivel de antioxidantes en el organismo deberían comer un alimento crudo en cada comida, hortalizas o fruta.
Alimentos para aumentar sus defensas
Aparte de los alimentos nombrados anteriormente, también son importantes estos otros:
La leche materna es además de un alimento, un sistema de comunicación entre el sistema inmune de la madre y el del bebé. Se sabe que los bebés alimentados con leche materna están más protegidos frente a infecciones agudas y crónicas y enfermedades autoinmunes. Se recomienda amamantar hasta los 6 meses en exclusiva, hasta los 2 años como mínimo y seguir siempre que madre e hijo quieran.
Los alimentos funcionales, son los que benefician una o varias funciones del organismo, que mejoran el estado de salud o reducen el riesgo de padecer una enfermedad. Entre ellos están los probióticos que son de origen microbiológico y estimula el crecimiento de otros microorganismos beneficiosos para el niño. Los podemos encontrar en yogures, lactobacilos y bifobacterias y leches fermentadas. Muy útiles en gastroenteritis y diarreas asociadas a antibióticos. La fibra prebiótica es el complemento ideal de los probióticos, ya que pueden hacer cambios favorables en la flora intestinal. Contienen fibra prebiótica el plátano, el trigo, el ajo y la cebolla, entre otros.
El polen es un gran alimento, ya que concentra todos los nutrientes arriba mencionados, aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas. Se puede tomar a partir de los 2 años.
La miel ayuda a descongestionar bronquios y pulmones, suaviza la garganta, es antiinflamatoria, desinfectante y bactericida, así que cuando tengáis que endulzar algo usadla y evitad el azúcar. A partir de un año.
La Jalea real y el propóleo son suplementos que también son de gran ayuda. A partir de 3 años.
Es importante que beban agua o caldos durante todo el día, eso ayudará a mantener las mucosas hidratadas.
Un exceso de sal, azúcar y grasa saturada, no ayudan en absoluto a que los niños tengan un sistema inmune fuerte, por tanto, intentad prescindir de zumos envasados, bollería, chucherías y no abuséis de carnes rojas y embutidos grasos.
Algunos consejos
Evitar cambios bruscos de temperatura. No poner la calefacción demasiado alta y mantener un buen grado de humedad, la calefacción reseca mucho las mucosas.
No fumar en presencia de los niños.
No exponerlos a los virus. No porque se pongan más veces enfermos tendrán más defensas.
Ventilar la casa a diario, mejor a primera hora de la mañana. Con 10 minutos es suficiente.
Acostumbradlos desde pequeños a que se laven las manos antes de comer y después de ir al baño, cuando salen de la guardería o cuando vuelven del parque. Si ven que nosotros también lo hacemos, muchísimo mejor.
Deben dormir bien, tener un buen descanso nocturno y si el niño necesita hacer siesta no negársela.
El ejercicio físico moderado ejerce una buena influencia sobre la inmunidad de los niños, en cambio, el ejercicio de alta intensidad puede disminuir la capacidad inmunológica del organismo.
Es importante que puedan tomar un poco de sol también en invierno, ya que les ayudará a sintetizar vitamina D.
La quinua también tiene esta propiedad ?. Porque yo la consumo con continuidad durante el desayuno o tomo un jugo de papaya.
Porque muchas personas que comen verduras se les tiende aflojar el estómago, estas son preparadas en casa con los cuidados de higiene adecuados.
En el caso de personas que presentan problemas con el colon, se les recomienda no comer las semillas de las frutas como la tuna o de la sandía para que su proceso de digestión no sea más lento, que opina al respecto.
Aunque hoy el mercado es muy amplio y se conocen muchos productos algunos no son ampliamente conocidos.
Aportar fibra a nuestro organismo es fundamental para mejorar nuestro tránsito intestinal y evitar el estreñimiento que afecta seriamente al colon. En cuanto a los alimentos que contamos son variados para contribuir con nuestro organismo, pero me gustaría saber en qué proporción tomar la chía ya que mencionan que produce ceguera si lo consumimos en exceso. Por lo demás muy interesante el artículo.
Si bien las semillas de chia son consideradas sanas, ten precaución al consumirlas. Algunas personas tienen una reacción alérgica a estas semillas, especialmente si son alérgicas a las semillas de sésamo o de mostaza. También pueden interferir con la medicación para la presión sanguínea alta y anticoagulante. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deberían evitar el consumo semillas de chia porque simplemente no se conocen sus efectos sobre los fetos o recién nacidos. Las semillas de chia contienen mucho ácido alfa-linolénico. Algunos estudios muestran una conexión entre los altos niveles de este ácido y el cáncer de próstata, por lo que no consumas semillas de chia si tienes problemas de próstata.