Los hidratos de carbono son la base de nuestra pirámide alimenticia, son un macro nutriente, que aporta energía a nuestro cuerpo para que pueda realizar todas sus funciones.
Los expertos nos recomienden incluir hidratos de carbono en nuestra dieta, pero, no sabemos qué son y cuáles son sus propiedades, y es necesario que sepamos lo que comemos.
Están formados de carbono, hidrógeno y oxígeno y los encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal.
Los hidratos de carbono en los alimentos
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, cereales y sus derivados, legumbres, tubérculos…, son productos básicos en nuestra alimentación. Son alimentos cuyo consumo se ha reducido mucho últimamente porque muchas dietas para adelgazar los consideran que «engordan».
Los especialistas dicen que, la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, que este necesita unos 100 gr al día. También se les llama, glúcidos o azúcares, por su sabor dulce con referencia a los monosacáridos y disacáridos, que en su mayoría son dulces, pero no lo son otros como el almidón.
De los hidratos de carbono la mayoría de las células utilizan la energía pero algunas células especiales son gluco dependientes como las células del corazón y las células del sistema nervioso central.
Al contrario de lo que podría creerse, frutas y verduras son los alimentos con menos carbohidratos. En cambio, cereales, azúcares, tubérculos y legumbres presumen de tener un alto contenido en sacáridos. Los expertos aconsejan consumir una cantidad aproximada de 200 a 300 gramos por día, si se consumen diariamente de tres a cinco raciones de alimentos hidrocarbonatos, se consiguen las expectativas recomendadas.
No hay datos exactos sobre el consumo de hidratos de carbono a nivel mundial, y se utilizan las gráficas que existen de la producción de productos de esta clase, y estas indican un aumento considerable de cereales, mientras que la producción de raíces, tubérculos y legumbres, se reduce.
Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal por kg de peso. En la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del Valor calórico total de la dieta, aproximadamente unos 300 g. al día.
Las principales fuentes alimenticias de hidratos de carbono
- Cereales y sus derivados.
- Legumbres
- Tubérculos
- Verduras y hortalizas.
- Lácteos en forma de lactosa.
- Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol, que son pastelería y dulces de todo tipo industriales.
Lo que está claro es que deben aportar el 50-55 por ciento del total de calorías de la dieta, si no, algo estaría fallando en la balanza reguladora de nuestra correcta alimentación
Tipos de carbohidratos
Hay dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono:
- Carbohidratos de asimilación rápida
- Carbohidratos de asimilación lenta
Dentro del primer grupo podemos dividirlos según su estructura química en:
Monosacáridos, son los carbohidratos más sencillos, caracterizados por su sabor dulce.
- Glucosa
- Fructosa
- Galactosa
Disacáridos, están compuestos por dos monosacáridos unidos.
- Sacarosa
- Lactosa
- Maltosa
Dentro del segundo grupo, están:
Los Almidones o féculas, que se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos, y nuestro organismo necesita degradarlos, tardando más tiempo, por eso se llaman de asimilación lenta.
- Almidón
- Glucógeno
En su estado natural, estos animales no tienen hidratos de carbono:
- Vacuno
- Vísceras, Lengua
- Cordero
- Cerdo, Jamón
- Pollo
- Pescado, Mariscos, Moluscos
- Huevos
Una buena alimentación debería tener la siguiente proporción:
- 50% hidratos de carbono
- 25/30% grasas
- 15/20% proteínas
Comer Hidratos de Carbono
Después de comer carbohidratos hay una variación de los niveles de glucosa en sangre, esta variación es conocida como Índice Glucémico. Aunque este índice no es aceptado por todos porque los alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y también comemos una mezcla de diferentes alimentos.
Cuando hay sobrepeso lo primero es reducir las calorías. Al bajar su consumo, tenemos que comer menos de todo.
Si podemos, es mejor elegir los productos integrales de la pasta, el arroz, los cereales, estos se digieren más lentamente, sacian más y, nos aportan fibra, ayudándonos a adelgazar.
Una dieta baja en hidratos de carbono restringe los carbohidratos y destaca las proteínas y grasas.
Algunas dietas bajas en hidratos de carbono, además son buenas para la salud, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, algunos cánceres, la diabetes y el síndrome metabólico.
Si eliminas los carbohidratos de golpe podemos notar algunas molestias transitorias como dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga y estreñimiento. También carencias nutritivas o a no tener suficiente fibra, lo que puede causar problemas como estreñimiento, diarrea y náuseas.
Los hidratos de carbono son importantes en la dieta de los deportistas, han sido aceptados como los macronutrientes más importantes en su preparación física, y las proteínas como fuente de energía y para el desarrollo muscular ha sido sobrevalorada.
JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata