Los hidratos de carbono son la base de nuestra pirámide alimenticia, son un macro nutriente, que aporta energía a nuestro cuerpo para que pueda realizar todas sus funciones.
Los expertos nos recomienden incluir hidratos de carbono en nuestra dieta, pero, no sabemos qué son y cuáles son sus propiedades, y es necesario que sepamos lo que comemos.
Están formados de carbono, hidrógeno y oxígeno y los encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal.
Los hidratos de carbono en los alimentos
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, cereales y sus derivados, legumbres, tubérculos…, son productos básicos en nuestra alimentación. Son alimentos cuyo consumo se ha reducido mucho últimamente porque muchas dietas para adelgazar los consideran que “engordan”.
Los especialistas dicen que, la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, que este necesita unos 100 gr al día. También se les llama, glúcidos o azúcares, por su sabor dulce con referencia a los monosacáridos y disacáridos, que en su mayoría son dulces, pero no lo son otros como el almidón.
De los hidratos de carbono la mayoría de las células utilizan la energía pero algunas células especiales son gluco dependientes como las células del corazón y las células del sistema nervioso central.
Al contrario de lo que podría creerse, frutas y verduras son los alimentos con menos carbohidratos. En cambio, cereales, azúcares, tubérculos y legumbres presumen de tener un alto contenido en sacáridos. Los expertos aconsejan consumir una cantidad aproximada de 200 a 300 gramos por día, si se consumen diariamente de tres a cinco raciones de alimentos hidrocarbonatos, se consiguen las expectativas recomendadas.
No hay datos exactos sobre el consumo de hidratos de carbono a nivel mundial, y se utilizan las gráficas que existen de la producción de productos de esta clase, y estas indican un aumento considerable de cereales, mientras que la producción de raíces, tubérculos y legumbres, se reduce.
Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal por kg de peso. En la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del Valor calórico total de la dieta, aproximadamente unos 300 g. al día.
Las principales fuentes alimenticias de hidratos de carbono
- Cereales y sus derivados.
- Legumbres
- Tubérculos
- Verduras y hortalizas.
- Lácteos en forma de lactosa.
- Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol, que son pastelería y dulces de todo tipo industriales.
Lo que está claro es que deben aportar el 50-55 por ciento del total de calorías de la dieta, si no, algo estaría fallando en la balanza reguladora de nuestra correcta alimentación
Tipos de carbohidratos
Hay dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono:
- Carbohidratos de asimilación rápida
- Carbohidratos de asimilación lenta
Dentro del primer grupo podemos dividirlos según su estructura química en:
Monosacáridos, son los carbohidratos más sencillos, caracterizados por su sabor dulce.
- Glucosa
- Fructosa
- Galactosa
Disacáridos, están compuestos por dos monosacáridos unidos.
- Sacarosa
- Lactosa
- Maltosa
Dentro del segundo grupo, están:
Los Almidones o féculas, que se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos, y nuestro organismo necesita degradarlos, tardando más tiempo, por eso se llaman de asimilación lenta.
- Almidón
- Glucógeno
En su estado natural, estos animales no tienen hidratos de carbono:
- Vacuno
- Vísceras, Lengua
- Cordero
- Cerdo, Jamón
- Pollo
- Pescado, Mariscos, Moluscos
- Huevos
Una buena alimentación debería tener la siguiente proporción:
- 50% hidratos de carbono
- 25/30% grasas
- 15/20% proteínas
Comer Hidratos de Carbono
Después de comer carbohidratos hay una variación de los niveles de glucosa en sangre, esta variación es conocida como Índice Glucémico. Aunque este índice no es aceptado por todos porque los alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y también comemos una mezcla de diferentes alimentos.
Cuando hay sobrepeso lo primero es reducir las calorías. Al bajar su consumo, tenemos que comer menos de todo.
Si podemos, es mejor elegir los productos integrales de la pasta, el arroz, los cereales, estos se digieren más lentamente, sacian más y, nos aportan fibra, ayudándonos a adelgazar.
Una dieta baja en hidratos de carbono restringe los carbohidratos y destaca las proteínas y grasas.
Algunas dietas bajas en hidratos de carbono, además son buenas para la salud, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, algunos cánceres, la diabetes y el síndrome metabólico.
Si eliminas los carbohidratos de golpe podemos notar algunas molestias transitorias como dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga y estreñimiento. También carencias nutritivas o a no tener suficiente fibra, lo que puede causar problemas como estreñimiento, diarrea y náuseas.
Los hidratos de carbono son importantes en la dieta de los deportistas, han sido aceptados como los macronutrientes más importantes en su preparación física, y las proteínas como fuente de energía y para el desarrollo muscular ha sido sobrevalorada.
JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata
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doctor agradesido por su pagina
Hola doctor quisiera saber cuantos magnesios ay y cual es mejor x favor atentamente maria loera
Para el consumo, es mejor tomar el cloruro de magnesio o magnesio solo, estos son más generales, los otros sueles ser para molestias más concretas. Estos también son los más fáciles de encontrar.
Con respecto a este tema estamos hablando de los carbohidratos, y como refiere son nuestra fuente de energía y no podemos quitarnos del todo ya que requerimos para seguir nuestras actividades cotidianas. Me interesa la forma que evalúa para poder alimentarnos y evitar riesgos en la salud con enfermedades serias como las que menciona. Para ello debemos evaluar nuestro peso y con un nutricionista determinar que alimentos son los que más requerimos en cuanto a hidratos de carbono. Hay controversias en cuanto a la leche y me gustaría que extienda este tema ya qué lo consumo y no me he sentido afectada.
Gracias por el artículo Josep, pero para mi existe un error importante, al incluir todas las féculas (polisacáridos-almidón) como de hidratos de carbono de lenta asimilación.
Le garantizo que el almidón que posee la patata es de rápida asimilación, pues es una cadena lineal de glucosa de rápida desintegarción en glucosas entre la amilasa bucal y la pancreática.
Por eso la patata se usa en engorde con los animales.
La patata engorda sobretodo cuando se toma sola sin acompañantes, pues produce una elevación brusca de la glucosa en sangre y su consiguiente formación de grasa. Por ejemplo puré de patatas, patatas fritas, patatas herbidas o asadas, pero sin acompañante. Yo la consideraría como un mal hidrato de carbono, frente al almidón que poseen cereales integrales y legumbres.
Todas vuestras aportaciones son bienvenida y más si amplían o corrigen información deficiente. Gracias.
Gracias Josep. Cuando corria nos enseñaban: macro (CH y proteinas) y micro (vitaminas, minerales y oligo elementos) nutrientes, CH de cadena simple y compleja. Sin los micro no puedo metabolizar los macro. Siempre me manejè con estos conceptos que entiendo son bàsicos. Pero no hace mucho que vi el tema del PH àcido, con Otto Heinrich Warburg.
Saludos y de nuevo gracias Dr. Josep, que Dios lo bendiga ricamente y aun le añada.
Un artículo muy completo y con toda la clasificación. Es verdad que los carbo hidratos en algunas épocas no han recibido su debida importancia, siendo una principal fuente de energía, pero ahora ya tienen su lugar importante en la pirámide alimenticia, y se ha reconocido su valor.
Gracias por el comentario y saludos.
esto si que no lo entiendo. como se puede recetar hc en las comidas, eso va en contra de la evolucion humana, venimos del paleolitico, y en 10.000 años que lleva la agricultura los genes humanos no han evolucionado para comer hidratos,
haber si usted cree que un paleolitico iva a la tienda a comprar basura de cerales llenos de azucar hasta las cejas???
el estado natural de un cuerpo es la cetosis, sacar la energia de la grasa no del hidrato, hacer trabajar el higado no machacar el pancreas,
ests blog sera muy antiguo,por que si no entiendo como nadie puede aconsejar meterse 300 gramos de hidrato al dia, luego cortan piernas a diabeticos, los gediatricos llenos de gente vegetal , cada dia hay mas autismo………y encima las empresas alimentarias ayudadas por los medicos te dicen que comas 6 veces al dia, y la gente traga…………………..
en fin que lea esto y la gente se lo crea es lo quemas me fastidia
sin mas un saludo,
Ideal es poder comer de todo en su justa medida, así el cuerpo puede regular lo que necesita.
comida en su medida……….puedo estar de acuerdo hasta cierto punto, pero seria la comida que comian nuestros tatatatarabuelos, la de ahora es veneno
me esplico con mas claridad,
las lentejas estan llenas de acido fitico y de un monton de lecitinas vegetales ( esto es veneno te rompe el sistema inmunologico ( diabetes tipo1)
el arroz no tiene nada mas que hc ya no tiene minerales, es comida basura
el trigo lleno de gluten
hay que comer verdura, carne pescado, y muchos huevos, podria decirte el daño que hace el hc en el cuepro humano , pero seria meterme en quimica y seria muy extenso, pero no hay peor veneno que na simple manzana que hace sibir le indice glucemico, soltando un montonvde insulina, ya tenemos un higado que produce glucosa de la grasa, conesa glucosa y las cetonas el cerebro tiene lo suficiente para nutrirse y comenzar el dia
Me gusta mucho aprender sobre los temas de nutrición y que sean explicados en forma sencilla. Felicitaciones!
El problema de los alimentos de hoy es es que preferimos los alimentos procesados, y ya preparados, porque ya no nos damos el tiempo ni para preparar los alimentos naturales y saludables, y mucho menos para comerlos. Todo debe ser rápido, lo cual nos causa muchos problemas de salud.