La mejor forma de tomar este elemento es a través de los alimentos ricos en calcio. La comida además de dejarnos paladear sabrosos platos, es un medio para mantener relaciones sociales y es también una fuente de salud para nuestro cuerpo.
El calcio y los huesos
El calcio es muy importante para mantener fuertes nuestros huesos y su salud depende mucho de nuestro estilo de vida, también contribuye al desarrollo de otras importantes funciones, como la contracción de los músculos y la actividad cardíaca. Su falta puede provocar fracturas, osteoporosis o deformaciones de la columna, por eso una dieta rica en este mineral ayuda a prevenir estas enfermedades.
Los huesos nos aguantan y nos permiten movernos, protegen de lesiones al cerebro, al corazón y otros órganos. Además del calcio, los huesos almacenan minerales, que nos ayudan a mantenernos fuertes y los suministran a otros órganos cuando estos los necesitan. Aunque deberíamos evitar que nuestro cuerpo utilice el calcio de los huesos, para no correr el riesgo de empobrecerlos y descalcificarnos.
Algunos beneficios del calcio, son:
- Da rigidez y fuerza a los huesos
- Ayuda a regular la frecuencia cardiaca
- Previene de calambres musculares
- Es fundamental para la coagulación de la sangre
- Mantiene sana la piel
Durante el embarazo y la lactancia, en el crecimiento o cuando no tenemos suficiente calcio, el cuerpo lo absorbe en mayor cantidad al necesitarlo más.
El entorno ácido del estómago ayuda la absorción de calcio y niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo favorecen la absorción intestinal de este mineral regulando también el metabolismo del fósforo y la absorción de calcio.
El consumo “excesivo” de calcio y de vitamina D, principalmente en niños que además toman suplementos de calcio, puede ocasionarles hipercalcemia. Lo que puede provocar una gran calcificación de huesos y tejidos blandos, así como también una exagerada eliminación urinaria de calcio, lo que facilita la formación de cálculos renales.
Tengamos muy en cuenta que la absorción de calcio se ve muy dificultada por el consumo de café, alcohol y por la falta de ácido clorhídrico en el estómago.
Alimentos ricos en Calcio
Aunque podemos encontrar calcio en la leche y sus derivados como el yogurt y el queso, éstas no son las únicas formas, aunque si son conocidos por ser una de los mejores aportes de calcio. Los quesos fundidos, en lonchas o en porciones, contienen más sodio y el doble de fósforo que de calcio, una proporción que no ayuda la correcta absorción y aprovechamiento del calcio.
Hay alimentos vegetales igual o más ricos que la contienen.
Un plato de espinacas aporta, aproximadamente, un 25% de la cantidad de calcio recomendada y, además, contienen fibra, hierro y vitamina A. Otros vegetales que nos ayudan en el cuidado de nuestros huesos son el brócoli, la acelga, el nabo y la col.
Los pescados azules, son muy buenos para fortalecer los huesos, como el salmón, las sardinas o el atún. Contienen vitamina D y omega 3 que los hace especialmente adecuados para aumentar la masa ósea, porque favorecen la absorción de calcio en nuestro cuerpo.
La yema del huevo contiene bastante vitamina D lo que favorece la densidad ósea y refuerza los huesos.
Los frutos secos también son ricos en calcio y nos aportan vitamina E, hierro y proteínas.
Las algas también son una fuente de calcio. Aunque no las consumamos habitualmente en la dieta, si son uno de los alimentos con mayor capacidad remineralizante y alcalinizante de la sangre.
Otros ingredientes que podemos consumir habitualmente son los cereales como los copos de avena y trigo.
Es aconsejable que cuando consumamos un alimento vegetal con calcio, tomar otro que contenga vitamina D, también proteínas y lactosa, que son sustancias que favorecen la absorción del calcio.
Una buena combinación es tomar lácteos con frutas y lactosa para cuidar nuestros huesos con las comidas.
La lactosa es el azúcar que contiene la leche y también está en sus derivados. Nuestro cuerpo produce una enzima, la lactasa, que ayuda a romper la lactosa en azúcares más pequeños y digeribles para utilizarlos como energía.
Su intolerancia, bastante común, se debe a diversas causas, como una infección gastrointestinal, ciertos medicamentos o porque envejecemos y nuestro cuerpo no puede digerir este azúcar. También hay personas que nacen con esta intolerancia, en estos casos podemos acudir a un nutricionista para que nos ayude a organizar la dieta.
Hay estudios que han revelado que un alto consumo de calcio impide la acumulación de grasa corporal, especialmente se nota en la grasa interna que rodea a los órganos (riñones, hígado, etc.). También se ha demostrado que la falta de vitamina D aumenta el apetito.
Síntomas de deficiencia en Calcio
Los síntomas de deficiencia de Calcio
- Hipertensión
- Hormigueos y calambres musculares
- Aumento del colesterol sanguíneo
- Dolor en las articulaciones
- Osteoporosis
- Fragilidad en las uñas
- Dientes defectuosos
- Depresión
Un dato más a tener en cuenta, es que el exceso de proteína animal, el de fósforo y sodio, que se produce por el consumo continuado de alimentos de origen animal, descalcifica los huesos. El metabolismo de estas proteínas forma sustancias ácidas y, en estos casos, el cuerpo utiliza el calcio de los huesos para formar sales que contrarrestan y atenúan la carga ácida, por eso se produce la descalcificación ósea.
JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata