Dieta Equilibrada: alimentos, cantidades y otros consejos

En una dieta equilibrada no debemos comer mucho, porque “es tan importante la cantidad como la calidad de la misma”. Consultar la Pirámide de Alimentos nos puede orientar para saber la cantidad y que  alimentos necesitamos comer cada día de cada grupo de alimentos que la componen.

Una persona con peso “correcto”, eso significa, que está dentro de unas normas que  muestran el peso en relación al  sexo, edad y estatura, para mantenerlo se  recomienda comer de 20 a 25 porciones diarias de los alimentos de los grupos de la Pirámide Alimenticia.

Esas porciones están condicionadas a que la alimentación sea para niños, adolescentes, mujeres activas o embarazadas, hombres, o personas mayores. También influye la estatura, no come lo mismo una persona que ronda los 2 m que  una persona de 1.50 m, o una persona sedentaria que un deportista.

Si queremos perder peso lo mejor es consultar con un nutricionista para controlar la posible reducción algunas porciones de cada grupo proporcionalmente y que éstas al sumar en calorías no sean menores de 1.500 calorías diarias como ejemplo, ya que depende de cada caso, y el menú en calorías se adecuará también a la actividad  física.

Seguir una dieta equilibrada con estos cuidados, nos haría controlar el problema de la obesidad al controlar lo que comemos.

Desde hace unas pocas décadas  se ha producido un gran cambio en los hábitos alimenticios. Se han dejado de lado ciertas costumbres y la dieta mediterránea se va deteriorando.

Ahora comemos muchas proteínas, y estas son principalmente de origen animal y de muchos alimentos procesados, más grasas saturadas, muchos alimentos industriales con grasas trans, aditivos, muchos hidratos de carbono simples, se incluyen los dulces, bollería industrial y azúcares.

Y hemos ido dejando de lado el consumo habitual y natural de verduras, frutas, y legumbres,  con  sus vitaminas, minerales, fibra e  hidratos de carbono complejos que necesitamos para comer sano y estar sanos.

Los niños, como no, son unos de los más afectados por estos cambios de alimentación y los padres tenemos nuestra parte de culpa, otro factor a añadir es que bastantes no desayunan antes de salir de casa. Lo he citado en artículos anteriores e insisto en este tema de la alimentación infantil por la “importancia que tiene”.

Tenemos que mantener los esquemas de la dieta mediterránea tradicional, no la “adaptada” por las grandes marcas de la industria alimenticia que presentan sus productos con propiedades «mediterráneas» y solo son productos elaborados. Esta es la base de una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada debe contener verduras, y una parte de ellas deben ser crudas y frutas, manteniendo el equilibrio del resto de alimentos.

También debemos reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces, lácteos enteros,  preparados cárnicos como los embutidos y otros industrializados y carnes de baja calidad, controlar la calidad y cantidad de grasas y  evitar en la medida de lo posible los alimentos prefabricados. Lo ideal sería volver a la cocina tradicional y casera con alimentos frescos de temporada y de proximidad.

Enseñar este conocimiento a nuestros hijos y demás personas es trabajo de todos para que aprendan la importancia de los alimentos frescos, la cocina casera y la alimentación saludable.

Contenidos de una Dieta Equilibrada

La dieta equilibrada debe ser variada y en cantidades acordes a nuestras necesidades y características personales. La dieta debe contener:

Harinas y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, pan.

Grasas: Aceite de oliva, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.

Proteínas: Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos.

Lácteos, preferiblemente bajos en grasa: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.

Hortalizas: Verduras de cualquier tipo.

Frutas: frutas crudas y sus zumos, y en compota.

Beber de 1,5 a 3 litros de agua al día, se incluyen en esta cantidad infusiones y  caldos vegetales.

Las golosinas, bollería industrial, refrescos azucarados, etc. solo deben  consumirse excepcionalmente, no por costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva.

Consumo recomendado de alimentos

Pasta, arroz  2 o 3 veces por semana

Pan, unos 80 gr. por día

Legumbres  1 o 2 veces por semana

Verduras crudas en ensalada  1 al día

Verduras cocidas  1 al día

Cítricos  1 o 2 piezas al día

Otras frutas  2 piezas al día

Lácteos y derivados  unos 600 ml. al día

Carnes, embutidos  hasta completar

Para controlar estas cantidades podemos seguir unos consejos que nos ayudaran a organizarnos.

Consejos adicionales

Hagamos una lista de lo que vamos a comprar, esta debe incluir alimentos básicos de cada grupo, lo que también tendremos en cuenta a la hora confeccionar los menús.

No abusemos de las grasas de origen animal. Busquemos la forma más natural para cocinar, asado, a la plancha, al vapor, cocido, etc. según cada alimento.

Dediquemos el suficiente tiempo para comer.

El ejercicio físico hecho según nuestras posibilidades es muy importante para mantener la salud, y es un excelente complemento a una buena alimentación.

Un manejo incorrecto de los alimentos puede reducir el valor nutritivo de los estos. Como ejemplo, un alimento que tiene que conservarse en la nevera y lo tenemos fuera a temperatura ambiente.

También hay compuestos que de forma natural están en algunos alimentos no dejan que algunos nutrientes realicen su trabajo cuando los tomamos, Entre ellos están:

Las antivitaminas que anulan o reducen la absorción de ciertas vitaminas.

Los antiminerales hacen que el calcio, el hierro, el magnesio o el zinc formen complejos que impiden su correcta absorción.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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