Comer Equilibradamente: ¿Qué quiere decir?

Es imprescindible en una dieta equilibrada comer de todo: no existen alimentos prohibidos, sino dietas moderadas. En la dieta tienen que estar presentes la fruta, la verdura, los panes, los cereales, las legumbres, el aceite de oliva, y en menor cantidad, aunque no menos importante, los lácteos,  las carnes, los huevos y el pescado. La variedad garantiza, en cierta medida, que comamos equilibradamente, evitando carencias nutricionales y problemas de salud.

La clave para esa dieta equilibrada  es dejar poco espacio a la improvisación. Si planificamos un poco los menús, la alimentación será más equilibrada y saludable, lo que repercutirá positivamente en nuestro peso, en la salud y el estado de ánimo.

Si durante el verano te has saltado las normas, recupéralas, depúrate y prepara tus defensas para el otoño.

Empecemos con energía la nueva temporada y recuperemos la figura, sigamos una dieta equilibrada que nos permita “cargar pilas”, bajar esos kilos de más que hemos cogido y hagamos más saludable nuestro estilo de vida.

La cuestión es comer mejor, lo que no supone comer menos o hacer una dieta precisa o restringida. Una dieta variada es sinónimo de una dieta saludable; por ello, debemos incluir alimentos de todos los grupos, prefiriendo los de temporada, ya que son más frescos y tienen mejor precio.

Consejos para Comer Equilibradamente

Según como cocinemos, podemos convertir un alimento ligero y equilibrado en un plato pesado. Para ello la mejor forma de cocinar es a la plancha, al horno, al vapor, en papillote, etc.

Un consejo para comer sano y equilibrado es repartir los alimentos entre tres y cinco comidas, moderando las cantidades.

No suprimamos nunca el desayuno, ya que es un aporte importante de energía.

Es muy importante comer las calorías que gastamos.

Equilibrando su consumo no ganaremos peso, aunque tampoco lo perderemos. Y es que las oscilaciones continuas de peso no son buenas para la salud.

Practicar algún deporte nos ayudará a mantener el peso estable. Además, si tu gasto energético es mayor (al realizar más actividad física), podremos tomar algún alimento de más sin engordar.

Evita los alimentos que te causen alergia o que no toleres.

Si no cuidamos adecuadamente lo que comemos podemos tener importantes carencias. Este riesgo se puede atenuar a través de suplementos nutricionales, si bien estos deben ser administrados por un profesional cualificado.

La alimentación equilibrada

Alimentos con fibra

Te ayudarán a recuperar tu vitalidad con pocas calorías. Son buenos  para regular el intestino y nos llenan de sustancias contra el envejecimiento.

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere en el aparato digestivo, ya que tiene la función de aumentar el volumen y el contenido de agua de las heces. Hablando en términos económicos, es el mejor remedio natural para evitar el molesto estreñimiento.

Alimentos aconsejados

Queso fresco tipo Burgos, yogur natural, requesón, pollo, ternera, jamón serrano o cocido, pescados de todo tipo, tanto blancos como azules,  huevos pasados por agua y tortilla francesa, pan integral, pastas elaboradas con harina integral, galletas elaboradas con harina integral, lechuga, tomate, zanahorias, espárragos, ciruelas, uvas, naranjas, plátanos, pomelo, piña, fresas, cerezas, melón, mantequilla y aceite de oliva, miel, mermelada y confituras, caldos, infusiones (manzanilla, tila, etc.), zumo de naranja, de pomelo, de tomate, de ciruela, mosto, vino, sal, laurel, orégano, vinagre y mostaza.

Alimentos permitidos

Quesos fundidos y blandos o semigrasos, yogur de frutas y descremados, nata, ternera (semigrasa), pollo, gallina, cordero, pavo, mariscos y crustáceos en pequeñas cantidades, pan blanco, pastas, arroz entero y todo tipo de galletas, judías verdes, acelgas, espinacas, alcachofas, judías secas, garbanzos y lentejas, patatas, confituras y frutos secos,  aceite de semillas.

Alimentos menos aconsejables

Quesos curados, cerdo y carnes muy grasas, vísceras y despojos grasos, embutidos, la clara de huevo duro, pan refinado, legumbres y verduras  que fermentan: coles de Bruselas, brécol, col, patatas fritas, manzana pelada y rallada, manteca de cerdo, tocino, panceta, dulce de membrillo, chocolate y cacao, té, vino tinto, licores, postres que son muy grasos, salsas que son muy grasas y las que contienen muchos condimentos irritantes.

Alimentos antioxidantes

Llenos de nutrientes depurativos y sin que falten los que te dan energía y la buena grasa, nuestra alimentación ha de ser rica en antioxidantes, que ayudan a contrarrestar el efecto de los radicales libres.

Una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante.

El objetivo es combinar frutas y verduras de cinco colores en cada comida principal:

• Naranja/amarillo (naranja, zanahoria, piña, melón, calabaza). Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y conservan el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o naranja brillante contienen Vitamina C y caroteno.

• Blanco (ajo, cebolla, patata, coliflor, champiñones, plátanos, peras, nabo), Las frutas y verduras blancas, aunque no tengan color, tienen muchas vitaminas además de fitoquímicos. Las frutas y verduras blancas ayudan a mantener los niveles sanos de colesterol cuando éstos están en un rango normal, así como también a mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

• Azul o morado (uvas, col lombarda, frambuesas, berenjena, moras, higos, ciruelas).  Las frutas y verduras que son de color azul brillante o morado ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias.

• Verde (lechuga, manzana, aguacate, espinacas). Este color generalmente está más relacionado con las verduras. Los colores verdes protegen contra algunos tipos de cáncer, mantienen los huesos y dientes fuertes y ayudan a la vista. La lechuga con el color verde más oscuro tiene más vitaminas. También es preferible la espinaca a la lechuga bola.

• Rojo (fresa, cerezas, sandia, pimientos, rábanos, patatas). El grupo rojo ayuda principalmente a la salud de la memoria, el corazón, el tracto urinario y protege contra algunos tipos de cáncer.

Los principales antioxidantes para Comer mejor

Vitamina C: este antioxidante, presente en cítricos, moras, tomates y patatas, está siendo estudiado no sólo por su potencial para prevenir el cáncer, sino también por su habilidad para favorecer la memoria.

Vitamina E: presente en semillas, aceites vegetales, germen de trigo, vegetales verdes, frutos secos, ofrece un elevado potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, fortalecer el sistema inmunológico y proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Vitamina A: hígado, huevos, leche, zanahorias y melón son ricos en vitamina A. Muy útil en la lucha contra el cáncer y la prevención de ciertas enfermedades.

Betacaroteno:  está en frutas y hortalizas de color rojo, amarillo y naranja, como zanahorias, espinacas, tomate, calabaza, melón y brócoli. Actúa sobre los radicales libres,  se ha demorado su papel en la prevención de cataratas y su efecto benéfico en procesos inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento.

Selenio: presente en carnes, pescados, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras, es un mineral relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama.

Vitamina B o ácido fólico:  conforme el tiempo pasa, nuestro organismo puede agotar su reserva de vitamina B, reduciendo su capacidad de luchar contra la enfermedad. Se encuentra en carnes, pescado, pollo, hígado, huevos, verduras de hojas, algunas frutas y cereales completos.

Licopenos: están en tomates y verduras rojas, capaz de reducir significativamente el riesgo de cáncer en próstata y enfermedades cardiovasculares.

Alimentos para el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es el que reconoce las partículas extrañas y protege al organismo de los diferentes factores exteriores que pueden deteriorar nuestra salud. Por tanto, es importante consumir  aquellos alimentos que lo fortalecen. Con ello propiciamos  que en el organismo se presenten en menor cantidad, virus o bacterias que pueden afectar las funciones y condiciones de nuestro estado general.

Nutrientes y suplementos más convenientes para nuestro sistema inmunitario:

Ácidos grasos omega-3: Presentes en el pescado azul y  nueces.

Vitamina C: Presente en cítricos, fresas, kiwis, perejil, tomates.

Vitamina B6: Presente en carnes, pescados, nueces y aguacates.

Ácido fólico: Presente en verduras de hoja verde, judías rojas, mango y frutos del bosque.

Vitamina E: Presente en aceites vegetales, frutos secos, ciruelas secas, brócoli espinacas.

Cinc: Presente en mariscos, pescado, nueces, legumbres y espinacas.

Hierro: Presente en carne roja, hígado, pollo, ostras, mejillones, huevos, pistachos, judías blancas y rojas.

Selenio: Presente en ostras, pollo, pipas de girasol, huevos.

Lentinina: Presentes en el hongo shiitake.

Alimentos ricos en Omega 3 y 6

Los omega 3 y omega 6  son un grupo de ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para su desarrollo y mantenimiento y la única forma que tenemos de beneficiarnos de ellos es obtenerlos a través de los alimentos, ya que nuestro organismo no los puede fabricar

Previenen las enfermedades cardiovasculares, ya que favorecen la circulación.

Contribuyen a regular la hipertensión arterial.

Aumentan los niveles del colesterol bueno.

Reducen los triglicéridos.

Evitan la obstrucción de las arterias.

Intervienen en la actividad de los órganos reproductivos.

Pueden mejorar el rendimiento intelectual.

Mejoran el asma, la psoriasis, etc.

Tienen una acción antiinflamatoria, que mejora los síntomas de la artritis.

Son cardioprotectores, ya que al hacer la sangre más fluida, reducen el riesgo de coágulos u trombos.

Disminuyen el colesterol malo.

Encontramos omega 3 en:

La caballa, las sardinas, el salmón, el atún, las semillas de lino o su aceite (contiene el doble del pescado azul), la calabaza, las nueces.

Encontramos omega 6 en:

Aceites vegetales: girasol, sésamo, maíz o soja,  frutos secos,  aguacates,  aceites refinados de productos de panadería o de margarina

Alimentos con muchas vitaminas

Son sustancias que no pueden faltar en nuestro cuerpo porque regulan el funcionamiento de los órganos. Ayudan a mantener la salud y a la reparación de las partes del organismo que se desgastan.

Las vitaminas no son alimentos, pero son indispensables para que el organismo funcione en forma natural. Actúan en pequeñas cantidades.

Muchas enfermedades se producen por falta de vitaminas (avitaminosis).

Vitamina A: la tienen en mayor cantidad los vegetales verdes y amarillos (lechuga, espinacas, perejil, zanahoria); también se encuentra en los huevos, mantequilla, aceite de hígado y en la leche. Ayuda al crecimiento y protege contra las infecciones del aparato respiratorio. Contribuye a conservar la vista y la piel sana. Su carencia provoca enfermedades relacionadas con la vista, piel seca, y disminuye las defensas.

Vitamina B: contribuye a mantener el buen estado de los nervios, la sangre y la piel. Ayuda a mantener el apetito y la digestión.

Existen varias vitaminas del grupo B y se encuentran en la leche, legumbres, levadura, hígado, patatas, yemas de huevo y carne.

-Vitamina B 1: Es buena para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en el hígado, riñones, pollo, bacalao, patatas, avena, trigo, maíz,  carne, ostras,  legumbres, leche, el huevo. No se almacena en el organismo, por lo tanto, se debe suministrar diariamente. Su carencia provoca bajo peso, problemas cardíacos, irritabilidad, convulsiones.

-Vitamina B 2: Esta vitamina raramente se presenta con deficiencia en nuestro organismo. La podemos encontrar en la leche, las patatas, zanahoria, miel, nueces, levadura de cerveza, espinacas, hígado. Su carencia produce inflamación en las encías, trastornos de la piel y anemia.

-Vitamina B 6: interviene en los procesos de formación de los glóbulos rojos de la sangre y conservación de la piel. Su carencia provoca desequilibrio en el sistema nervioso, trastornos mentales, afecciones estomacales e intestinales. La encontramos en los vegetales verdes, yogur, queso, levadura de cerveza y  leche.

-Vitamina B 12: esta vitamina tiene la particularidad de favorecer una mejor asimilación de los alimentos. Su carencia provoca bajas en las defensas, mal funcionamiento del sistema nervioso, poco crecimiento. La encontramos en el hígado de bacalao, las frutas, las verduras.

Vitamina C: Mantiene la resistencia a ciertas enfermedades e infecciones. Se encuentra en verduras crudas y frescas como el tomate, berro, pepinos, cebollas, también en el hígado, en los cítricos, manzana, repollo, espinacas, lechuga, melón,  plátano.

En las frutas cítricas se presenta en forma importante. Su falta en el organismo provoca hemorragias y úlceras en la cavidad bucal. Se debe proporcionar frecuentemente.

Vitamina D: Ayuda al organismo a fijar el calcio y fósforo en los huesos. Los rayos solares contribuyen a formar esta vitamina en nuestra piel, de ahí la importancia de hacer ejercicios al aire libre.

Alimentos light y precocinados

Un estudio reciente ha demostrado que un tercio de los alimentos denominados “light” no pueden ser considerados como tales, porque la reducción del aporte calórico respecto de su alimento convencional no alcanza el 30%. Del mismo modo, otros que dicen ser «bajos en grasa», «integrales”, «sin azúcar», pero generalmente no reducen su aporte calórico.

Por otro lado debemos huir de aquellos que vienen prefritos, rebozados, con salsas, etc.

Sin embargo, están emergiendo en el mercado una gama de productos precocinados que  sí cumplen con los parámetros de una alimentación equilibrada y cuidan la calidad.

Ejemplo de Dieta Tipo (orientativa)

-Desayuno. Un vaso de leche semidesnatada (200 ml), café o infusión endulzados con sacarina; un yogur desnatado o 60 gr de queso fresco; 30 gr de pan (con mermelada, aceite de oliva o pavo) ó 40 gr de cereales ó 4 galletas tipo María; una pieza de fruta.

–Media mañana y merienda. Café o té endulzados con sacarina, un vaso de leche desnata o un zumo natural y una pieza de fruta, un yogur desnatado, una rebanada de pan con una loncha de pavo, jamón york o serrano, dos quesitos de dieta, un puñadito de almendras crudas o 3 galletas María.

–Comidas y cenas. En cada una de estas comidas debemos incluir una ración de: verduras (de 150 a 200 gr), hidratos (unos 60 gr en crudo, 80 gr si son legumbres), proteínas (120 gr de pescado blanco, 100 gr de pescado azul o carne, 2 huevos o 50 gr de jamón cocido o serrano magro).

–Postre. Una pieza de fruta. Si quieres bajar de peso evita las uvas, higos y chirimoyas.

–Aceite. Siempre de oliva: utilizar 30 ml (3-4 cucharadas) para aliñar o cocinar cada comida.

Mucho hemos hablado ya de la importancia de una buena alimentación equilibrada, no debemos olvidarlo, ya que hay muchas enfermedades por mala alimentación  que son muy graves. Debemos saber lo que consumimos y si tiene influencia directa en nuestra salud, tanto para mejorarla como para empeorarla.

Algunas enfermedades provocadas por una mala alimentación pueden ser difíciles de tratar, por el contrario podemos prevenirlas fácilmente con una dieta equilibrada.

Enfermedades que atentan contra el Equilibrio alimenticio

He aquí alunas de esas enfermedades:

Bulimia:  La persona sufre episodios de atracones compulsivos, seguidos de un gran sentimiento de culpabilidad y sensación de pérdida de control.

Anorexia: Trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida de peso que lleva a un estado de inanición. Se recurre al vómito o al uso de laxantes.

Obesidad: Acumulación excesiva de grasa en el cuerpo, hipertrofia general del tejido adiposo.

Vigorexia: Trastorno caracterizado por una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal. Adicción a la actividad física.

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