Cereales: Básicos para nuestra Alimentación

Los cereales constituyen un grupo de plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas. Todos son comestibles para las personas, los mas cultivados y consumidos son el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el centeno, la avena y el mijo.

El grano del cereal, es una semilla formada por diferentes partes: la cáscara, compuesta principalmente por fibras de celulosa que contiene vitamina B1, cuando se muele el grano se retira esta cáscara del grano y esto da origen al salvado. El grano, a su vez, está formado por el germen y el núcleo. En el germen predominan las proteínas de alto valor orgánico, que contienen grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca. El núcleo está compuesto por almidón y en el caso del trigo, la avena y el centeno contienen un complejo proteico llamado gluten, que a su vez está formado por otras dos proteínas: gliadina y la gluteína. Estas son las que dan la flexibilidad y las características panificables a la masa de pan y también son responsables de la esponjosidad y textura característica de ese alimento.

La intolerancia permanente al gluten genera la enfermedad celíaca. Esta enfermedad se manifiesta por una reacción inflamatoria, de base inmune, en el intestino delgado alterando su mucosa y se manifiesta con trastornos digestivos de mayor o menor severidad.

Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. El hombre, con el paso del tiempo, se dio cuenta de que estas semillas podían ser recolectadas y a la vez debían ser sembradas para asegurarse un consumo constante y duradero. De este modo, los cereales silvestres pasaron a ser cereales cultivados, y así el hombre pasó de ser recolector a ser un agricultor. Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica, se ha adaptado y consume un tipo de cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos.

Los cereales son un producto básico en la alimentación de los diferentes pueblos debido a sus características nutritivas, su moderado costo y además provoca una sensación de saciedad, que en los pueblos más pobres es muy importante, debido al incremento de volumen del contenido intestinal. El éxito en su producción, almacenamiento y utilización ha sido fundamental para el desarrollo de la civilización moderna.

Los cereales son un alimento principalmente energético. Ellos, junto con sus derivados, son una fuente de carbohidratos, tienen pocas grasas y sus granos contienen muy poca agua; de ahí su facilidad para la conservación. Sus cualidades se deben a que contienen minerales como el calcio, fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), hierro y, en menor cantidad potasio. Contienen todas las vitaminas del grupo B, carecen de vitamina A (excepto el maíz que contiene carotenos), la vitamina E está en el germen, pero se pierde con el molido del grano y la vitamina B1, es abundante y se conserva en el salvado.

Desgraciadamente, pocos son los que consumen los granos de cereal en su forma más natural, salvo el arroz y el maíz dulce, los cereales llegan a nuestras casas, después de un proceso de transformaciones que modifican las características nutricionales de sus granos.

Los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, etc.) y sus derivados (pan, pasta, galletas, bollería) son y serán el componente básico y uno de los principales de nuestra dieta. Sin embargo, en las sociedades desarrolladas se ha producido una disminución en su consumo, provocado principalmente porque han perdido importancia en la dieta. Además se ha menospreciado su contenido en nutrientes por la idea errónea de que son alimentos que engordan, no teniendo en cuenta su cualidad de aportar energía a una sociedad que adula el culto al cuerpo y la estética corporal como un requisito para el éxito y el triunfo en la vida.

Los Cereales y sus derivados

La harina es una sustancia que se obtiene al moler de forma muy fina granos del cereal la cual utilizamos para obtener infinidad de subproductos para nuestro consumo. La harina contiene entre un 65 y un 70% de almidón, pero su valor nutritivo fundamental está en su contenido de proteínas que constituyen aproximadamente un 80% del contenido en gluten. La celulosa, las grasas y el azúcar representan menos de un 4%.

El Pan es un alimento básico en nuestra dieta y que se elabora cociendo una mezcla de harina o grano molido, agua o leche y varios ingredientes más.

La Pasta alimenticia se hace a partir de la sémola de trigo duro. Es un subproducto desecado que resulta de mezclar convenientemente esta sémola con agua. Las propiedades nutritivas del trigo duro, su textura, dureza y riqueza de proteínas, lo convierten en el cereal óptimo para la elaboración de la pasta.

Pero hoy, otros muchos alimentos, además del trigo, que forman parte de los ingredientes de la pasta. Las llamadas «pastas compuestas» están elaboradas con huevo, leche y un variado abanico de verduras y hortalizas. También se comercializan las «pastas rellenas«, a las que se ha incorporado un preparado de carne, pescado, verduras o queso, entre otros alimentos.

Los cereales, que incluyen el pan, los cereales de desayuno, el arroz y la pasta, están en la base de la pirámide nutricional porque necesitamos más raciones de este grupo (entre 6 y 11 o más) que de ningún otro grupo alimenticio.

Los Cereales más populares

Algunos conocimientos de los cereales más conocidos, son:

Arroz

Es originario del Sureste asiático y se cultiva desde hace más de 7.000 años; se han hallado pruebas de su cultivo desde antes del año 5000 a.C. en el oriente de China, y antes del año 6000 a.C. en Tailandia.

El arroz es el cereal más consumido en el mundo, ya que sus propiedades y nutrientes lo hacen un alimento considerado básico para nuestra alimentación. Los sistemas de producción basados en el arroz, su manipulación y transformación, dan empleo a casi 1.000 millones de personas de las zonas rurales de los países en vías de desarrollo.

Desde sus orígenes, el cultivo del arroz ha sido una empresa colectiva. La preparación del terreno que es necesario para el sistema de inundación (terrazas) requiere de una cuidada estructura colectiva de la comunidad que lo trabaja. La conducción del agua también depende del interés colectivo: deben organizarse esquemas de cultivo y de agua para grandes extensiones de cultivo con el fin de usar eficazmente el agua y organizar trabajo como la preparación de la tierra, el trasplante y el secado para su almacenamiento.

El arroz es:

– Rico en carbohidratos y aporte proteico.

– Pobre en grasas.

– No contiene gluten (tolerado por celíacos)

– Rico en contenido vitamínico centrado en las vitaminas del grupo B.

– El arroz integral es mucho más rico en fibra y minerales como el magnesio, el calcio o el fósforo.

El salvado del grano tiene proteínas y vitaminas E, K y del complejo B. El arroz, como alimento único, no puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para una alimentación adecuada.

El reconocimiento del valor nutritivo del salvado ha elevado de alguna manera el consumo de arroz integral o entero, sin descascarillar.

En Japón se extrae el almidón del arroz para fermentarlo y elaborar el sake. A diferencia de otros cereales su grano apenas se usa como forraje para los animales, aunque en las regiones productoras sí se utilizan los subproductos (harina, salvado y paja).

El arroz exige para su cultivo un suelo muy húmedo, inundado por la lluvia o de forma artificial. El terreno permanece inundado durante casi toda la estación de crecimiento. Después de la cosecha, la elaboración, el almacenamiento y la distribución eficiente deben garantizar que la calidad no se deteriore. Por ejemplo, el secado inadecuado de los granos puede ocasionar el crecimiento de hongos.

Algunas variedades llamadas de montaña crecen en terrenos no inundados.

Es eficaz contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra e ideal en casos de diarrea, ya que el agua de arroz tiene efectos astringentes.

A partir de variedades enanas resistentes a las enfermedades y de su alto rendimiento, procedentes de ciertos países asiáticos, los investigadores han obtenido un arroz bajo, vigoroso, de hoja estrecha, de mayor rendimiento y más resistente a las condiciones climáticas desfavorables que las variedades tradicionales. Este nuevo arroz tiene características propias, como por ejemplo: no se asienta en el terreno; no se inclina al madurar y es, por tanto, más fácil de recolectar; y no se pudre por la inmersión y está menos expuesto al ataque de los roedores. Se sigue trabajando en el desarrollo y el ensayo de nuevas familias y métodos de cultivo con el fin de aumentar el rendimiento mundial.

En 1974, los científicos chinos obtuvieron el primer híbrido de arroz del mundo. El arroz híbrido tiene un buen potencial para mejorar la seguridad alimentaria de los países de escasos recursos donde la tierra cultivable es escasa, la población va en aumento y la mano de obra es barata.

Los arrozales son un hábitat de vida silvestre para multitud de especies, como peces, plantas, anfibios, reptiles, moluscos, crustáceos e insectos; muchas de las cuales pueden ser apresadas o criadas como fuente de alimento y medicinas. Algunos ecosistemas de arrozales contienen más de 100 especies útiles, que significan un recurso importante para las comunidades rurales y a menudo ofrecen una alternativa segura en la que se puede confiar para afrontar pérdidas o escasez de la cosecha.

Arroz silvestre: en realidad no es un arroz, sino la semilla de una planta acuática silvestre de terrenos pantanosos. Su sabor característico recuerda a las avellanas y su textura es crujiente. Es muy rico en fibra y proteínas

Arroz integral: tiene una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, siendo ésta una de las principales diferencias entre ambos. Los alimentos con fibra son ideales para depurar el organismo e ir de cuerpo con regularidad.

Avena

La avena es uno de los cereales más agradables que hay y está volviendo a cultivarse por su gran aporte de nutrientes y sus propiedades saludables. Cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.

La avena es:

– El cereal con mayor contenido proteico.

– Es el que contiene también magnesio, calcio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y algo de vitamina E.

– Es rica en ácidos grasos insaturados.

– Su fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

– Es muy nutritiva y de fácil digestión.

– Sus hidratos de carbono se absorben lentamente por lo que sacia y es energética durante horas después de consumirla.

Algunas de sus variedades se cultivan para forraje de ganado y también como cereal para consumo humano. La planta verde sirve a menudo para elaborar piensos y como pasto, su paja constituye una excelente cama para el ganado. La avena es también valiosa en las prácticas de rotación de cultivos en suelos agrícolas y ganaderos.

La especie más cultivada es la avena o avena común. A la avena silvestre se la considera una mala hierba, a veces difícil de erradicar. Se cree que las variedades cultivadas proceden de la avena silvestre, que sembraban hace unos 4.500 años los campesinos de Europa y Oriente Próximo.

Actualmente se están desarrollando nuevas variedades más ricas en proteínas y energía y más resistentes a las enfermedades víricas y al ataque de los insectos.

La avena está indicada en esfuerzos físicos o psíquicos al ser rica en vitaminas del grupo B y contribuye a calmar la ansiedad. Estimula las glándulas tiroides, ayudando a metabolizar correctamente las grasas. La avena favorece la actividad del páncreas, regulando el azúcar en sangre. La fibra de la avena es soluble y ayuda a reducir el colesterol. Favorece la producción de leche en el embarazo y la lactancia.

Los copos y elaborados con avena tostada son ricos en proteínas y constituyen fuentes excepcionales de vitamina B1. Últimamente se ha comercializado en preparados para los desayunos y forma parte de numerosos alimentos preparados. La harina de avena contiene antioxidantes que evitan el enranciamiento de productos alimenticios grasos; por ello se incorpora a productos como la manteca, la margarina, el chocolate y las harinas para bollería, café y patatas fritas. La harina de avena se usa también como estabilizante de grasas en helados y otros productos lácteos.

También contiene elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que, comidas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión.

Cebada

Originaria de Asia y Etiopía; es una de las plantas agrícolas más antiguas. Su cultivo ya se cita en la Biblia y lo realizaban las antiguas civilizaciones egipcia, griega, romana y china. En la actualidad ocupa el cuarto lugar en volumen de producción de cereales, después del trigo, el arroz y el maíz.

Es una planta vigorosa y resistente a la sequía, que puede cultivarse en suelos marginales.

Las variedades cultivadas de cebada pertenecen a tres tipos distintos: dísticas, hexásticas, e irregulares. Por zonas, en Estados Unidos la variedad que más se cultiva es la hexástica, mientras que en Europa predomina la dística y la variedad irregular se cultiva en Etiopía.

Como otros cereales, la cebada contiene una elevada proporción de hidratos de carbono (67%) y proteínas (12,8%).

Los granos de cebada se emplean como sustitutos del arroz, en sopas y guisos. La harina obtenida en el molido se utiliza para hacer tortas, alimentos infantiles, harinas compuestas y para ligar y espesar ciertos alimentos, mezclada con la harina de trigo se utiliza en la elaboración del pan de cebada.

Pero es la cebada malteada, obtenida tras el remojo, germinación y tostado de los granos, la que se destina en mayor medida a las industrias alimentarías, se emplea en la elaboración de cerveza, whisky, ginebra, vodka y como sustituto del café.

Es ideal para gente que sufre mucho de estrés o fatiga nerviosa. Aconsejable en estados de cansancio y para las personas con la tensión muy baja (no es muy recomendable su consumo diario en caso de hipertensión). Cuida los huesos y los dientes, previniendo las caries ya que es rica en Flúor. También es buena en enfermedades cardiovasculares, gracias sobre todo, a su contenido en ácidos grasos esenciales. En alteraciones hormonales de la mujer, por su contenido en isoflavonas. Su riqueza en Calcio, Magnesio y otros minerales también la hacen aconsejable para problemas de Osteoporosis y falta de Calcio.

Otras propiedades curativas que posee es que combate el estreñimiento y ayuda a los procesos digestivos en general. Igualmente, es usado para las enfermedades del aparato respiratorio (pulmonía) y es un excelente remedio para aliviar la impotencia y debilidad sexual.

Su uso es indicado para las personas que sufren de retención de líquidos, ya que la cebada, al mismo tiempo que es refrescante, hace orinar.

Centeno

El centeno es originario de Oriente Medio, se empezó a cultivar  más tarde que otros cereales, quizá hace sólo 2000 o 3000 años.

Se usa sobre todo para elaborar pan, generalmente mezclándolo con otros cereales. Carece de las proteínas del trigo; esto hace que hace que este cereal responda mejor a la acción de la levadura. Es el segundo cereal más utilizado a la hora de elaborar pan, siendo este es más denso y oscuro que el de trigo. Además del trigo y la cebada, es el único cereal con gluten suficiente para hacer pan, aunque posee menos gluten que el trigo, por lo que el pan de centeno es más denso.

También es utilizado como pienso para el ganado. El centeno posee una paja más resistente que la de otros cereales por eso algunos pueblos la utilizan para confeccionar trabajos entretejidos.

El centeno fue atacado durante la edad media por el hongo parásito del cornezuelo que fue llamado el “fuego sagrado” y provocó varias epidemias. En nuestros días, si su grano no se almacena correctamente puede ser atacado por ese mismo hongo parásito. Las micotoxinas de este hongo no se eliminan con las cocciones y temperaturas altas. La infección que provoca se denomina ergotismo.

El centeno se cultiva principalmente en países de clima frío y lluvioso, ya que se adapta muy bien a estas condiciones desfavorables, donde otros cereales no pueden crecer.

Se emplea también como espesante de salsas, sopas, así como en la elaboración de algunas variedades de galletas y otros productos de repostería.

Es rico en fósforo, flúor y calcio. Tiene bajo valor calórico. Favorece la circulación de la sangre. El agua de centeno regulariza desarreglos intestinales. Es un poderoso reconstituyente. Rico en ácido fólico y sales minerales.

El centeno es de fácil digestión y absorción. Por su alto contenido en fibra es un estupendo laxante. Se recomienda en caso de hipertensión y enfermedades vasculares. Ayuda a regular los niveles de colesterol. Por su bajo aporte calórico y proporciona sensación de saciedad por eso es de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento. Reduce la absorción de azucares simples, por lo que su consumo es recomendable para persona que sean diabéticas.

Maíz

Junto con el trigo y el arroz, el maíz es uno de los cereales más cultivados del mundo. Su espiga es la mazorca, que agrupa hasta un millar de semillas dispuestas sobre un núcleo duro.

El maíz es originario de América, donde era el alimento básico de las culturas americanas. El maíz silvestre primitivo no se diferenciaba mucho de la planta moderna en sus características botánicas.

En la harina predomina el almidón blando, que facilita el molido del grano. El denominado ‘maíz dulce’ es el tipo más cultivado para consumo humano. El azúcar que produce la planta no se convierte en almidón al madurar, como ocurre en otras variedades.

El avance más importante experimentado por el cultivo del maíz ha sido la introducción de híbridos. Las industrias alimentarias productoras de maíz enlatado y congelado suelen usar variedades obtenidas por el cruce de plantas autopolinizadas. Los híbridos no transmiten su mayor energía a la descendencia, por lo que es preciso cruzar todos los años para obtener una nueva cosecha de semillas híbridas.

La mazorca de maíz y sus desechos, hojas, tallos y raíces contienen un líquido utilizado en la fabricación de fibras de nailon y algunos plásticos. El aceite de maíz, extraído del germen del grano, se consume para cocinar y en forma de margarina.

El maíz ha sido utilizado en diversos estudios científicos para nuevas fuentes de energía, muy rico en azúcar. A partir de él se obtiene un alcohol que se mezcla con petróleo para formar el llamado gasohol. Sus partes verdes secas son una importante fuente de combustible de biomasa.

Su alto contenido en hidratos de carbono de fácil digestión lo convierten en un alimento ideal para los niños y los deportistas. Aconsejable en personas con deficiencia de Magnesio.

Su harina es idónea para el consumo cuando existen problemas de alergia o intolerancia al gluten. Su aporte en fibra favorece la digestión y reduce el colesterol. Aporta el antioxidante Betacaroteno, muy recomendado en la prevención del cáncer. También nos ofrece vitaminas del grupo B, específicamente B1, B3 y B9, las cuales actúan ante el sistema nervioso.

Mijo

Utilizado como alimento para personas y como forraje para los animales. Constituye parte de la dieta básica en muchas de las antiguas repúblicas soviéticas, en África Occidental y en Asia, donde se cree que empezó a cultivarse hace más de 5.000 años. Crece en suelos poco fértiles y soporta la sequía, por ello se cultiva mucho en terrenos agrícolas pobres. El mijo contiene por lo general menos proteínas que el trigo o el centeno y más que el arroz.

En los países más desarrollados, se emplea principalmente en la alimentación animal y poco en el consumo humano.

Su sabor neutro, suave y lleno de matices, recuerda un poco a la mantequilla, por lo que es apropiado para cocinar junto a otros ingredientes de gustos más intensos, en una gran variedad de platos.

Debido a que el mijo es uno de los cereales más energéticos que existen, es una buena idea incluirlo en el muesli del desayuno o en uno de los platos del mediodía, especialmente durante el invierno.

Indicado en caso de anemia, calambres musculares y embarazo. Resulta un excelente remedio para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes.

Sorgo

Parecido al maíz originario de África y Asia, donde se cultiva desde la antigüedad. El sorgo forma parte de la dieta básica de millones de personas en China, la India y África; en los países industrializados se cultiva sobre todo como planta forrajera.

El sorgo de grano es uno de los cereales más resistentes a la sequía; en condiciones de sequedad y calor extremas, la planta entra en una fase de letargo y cuando la situación mejora recupera la actividad. El sorgo azucarado contiene en el tallo un jugo dulce y se cultiva para obtener jarabes. Ciertas variedades forman espigas con largos tallos rígidos y se utilizan para fabricar escobas, aunque hoy están siendo reemplazadas por los plásticos.

Se han obtenido variedades enanas de sorgo de grano adecuadas para la recolección con cosechadoras. Este avance ha determinado un espectacular aumento del consumo del cereal. La investigación se centra ahora en aumentar la resistencia a enfermedades e insectos parásitos.

El sabor característico que presenta el sorgo permite mezclarlo con verduras y legumbres. También se emplea en la elaboración de cerveza y de numerosos platos asiáticos.

Lo fundamental es que no tiene gluten, por lo tanto los celíacos lo pueden tomar sin ningún tipo de problema. También tiene propiedades astringentes, homeostáticas y antidiarreicas. Se consume en forma de harina y puede combinarse con la de maíz para la confección de todo tipo de platos. Los diabéticos pueden consumir sorgo. El azúcar de un pastel, por ejemplo, será la misma, pero la harina de sorgo provocará que la digestión de esa sustancia sea más lenta y, por lo tanto, el organismo pueda utilizarla mejor.

Trigo

Cultivado como alimento desde tiempos prehistóricos por los pueblos de las regiones templadas, ahora es el cereal más importante de esas regiones.

Las especies de trigo se clasifican en función del número de cromosomas de las células vegetativas.

Los tipos de trigo se escogen por su adaptabilidad a la altura y al clima de la región donde se cultivan y por su rendimiento. Próximos a los trigos comunes están los llamados candeales, de espiga muy compacta y la espelta. El trigo duro, muy apreciado, debe el nombre a la firmeza del grano. Estudios científicos obtuvieron nuevas variedades de alto rendimiento destinadas a los países en desarrollo. Los programas experimentales han permitido obtener variedades con valor comercial resistentes a las heladas y las enfermedades.

Las principales enfermedades del trigo son las causadas por hongos parásitos, y por insectos.

Casi todo el trigo se destina a la fabricación de harinas para panificadoras y pastelería. También se usa también para fabricar cereales de desayuno y en menor medida, en la elaboración de cerveza, whisky y alcohol industrial. Los trigos de menor calidad y los subproductos sobrantes del molido y de la elaboración de cervezas y destilados se aprovechan como piensos para el ganado. Se destinan pequeñas cantidades a fabricar sucedáneos del café, sobre todo en Europa; el almidón de trigo se emplea como preparado de tejidos.

Es un alimento rico en hidratos de carbono que ayuda a obtener mucha energía. Su riqueza en fibra le hace ideal para tratar el estreñimiento. Ideal para personas nerviosas o en período de estudios por su aporte en vitaminas B. El trigo tiene propiedades antioxidantes, ya que es una buena fuente de Selenio y vitamina E que protegen las células frente a los radicales libres, por esta misma causa ayuda a que el colesterol no se oxide y bloquee las arterias.

Transgénicos, un problema añadido

A la larga lista de problemas que normalmente tienen que solucionar los celiacos en relación con su alimentación, se añade el de los alimentos transgénicos.

Un grano transgénico o modificado mediante ingeniería genética, es aquel al que se ha introducido un gen de otro organismo o se le ha modificado un gen propio. Esta modificación permite que el organismo, en este caso el de los cereales, produzca una nueva función que no desarrollaba el organismo original.

Los cereales permitidos para los celíacos, como el maíz y el arroz, están siendo genéticamente manipulados con el fin de crear especies con resistencia específica a las plagas o con nuevas propiedades nutricionales.

El efecto más adverso para los humanos al consumir alimentos transgénicos puede provenir de la posible combinación en el tracto intestinal de los alimentos modificados, que pueden transferir a la flora intestinal propiedades de las plantas modificadas.

Los alimentos producidos ecológicamente son los únicos que certifican mediante etiquetado que no contienen OGMs.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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