Importancia de la alimentación sana. La etiqueta de “saludable” acompaña a unos alimentos que, aunque son buenos para el organismo, son mucho más caros y no siempre necesarios. Yogures, galletas, zumos y demás alimentos han entrado en nuestra dieta con mucha publicidad y poca información. Estos alimentos, englobados dentro de los productos prebióticos y probióticos, han entrado en la cesta de la compra de muchas familias que los consumen sólo porque cuentan con la etiqueta de “saludable”.
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
Con el término “saludable” se designa a los alimentos que, además de destacar por sus cualidades nutricionales, aportan beneficios adicionales para la salud.
Los huevos, frutas, frutos secos, verdura, legumbres, el vino y el aceite son los alimentos que protegen nuestro organismo de enfermedades. Comer sano y variado es la mejor medicina, aunque lo más importante es combinar los alimentos de manera que se alternen sus propiedades en el plato.
Guía para una Alimentación Sana
La dieta es compleja y los beneficios de cierto tipo de alimentos se deben a la combinación de fibra, antioxidantes y fitoquímicos. He elegido unos cuantos alimentos estrella por sus propiedades benéficas, pero esto no significa que los demás no aporten beneficios, porque lo más importante es comer variado.
Nuez: una ración diaria reduce la grasa del vientre, equilibra el colesterol y la presión arterial, además de los niveles de glucosa. No hay que excederse porque tiene muchas calorías.
Almendra: adecuada para controlar el colesterol. Como ocurre en el resto de frutos secos, su único problema es el elevado poder energético. Rica en fibra.
Frutos rojos: son antioxidantes, tienen pocas calorías, fibra y propiedades diuréticas y laxante, fortalecen las defensas.
Kiwi: rico en vitamina C, casi el doble que la naranja y antioxidantes. Recomendado para las dietas de adelgazamiento, también contiene mucha fibra y ácido fólico, bueno para las mujeres embarazadas, niños y personas mayores.
Manzana: sus flavonoides y su quercitina son excelentes antioxidantes, posee gran cantidad de agua, aporta azúcares y fibra, hay que comerlas con piel.
Naranja y mandarina: ricos en vitamina C. Una naranja o un vaso de zumo cubren prácticamente los 60 miligramos de vitamina diaria en una persona. Y su poder antioxidante repele las células cancerosas.
Piña: su cantidad de agua (más del 75%) la convierte en idónea para el verano. Casi no tiene grasas y proteínas. El zumo de piña carece de fibra y la piña en almíbar tiene muchos azúcares.
Espárrago verde: aportan pocas calorías y mucha fibra, minerales (potasio, calcio, magnesio…) y vitamina E.
Lechuga: aporta pocas calorías y por eso es utilizada en dietas para adelgazar. La fibra y los minerales (en especial el potasio) la hacen más saludable.
Tomate: en los hombres, consumirla reduce el riesgo de cáncer de próstata en un 35%. Consumirlo crudo es imprescindible, ya que conserva todos sus nutrientes.
Patata: aporta mucha energía por sus carbohidratos, especialmente almidones. Es alimento consumido en zonas de malnutrición y pobreza.
Judía verde: buena por los hidratos de carbono. Posee una pequeña cantidad de proteínas, además de fibra, potasio, magnesio, betacarotenos y vitamina C, entre otros nutrientes. Aportan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Y sí, se puede aderezar con otros alimentos.
Zanahoria: rica en betacaroteno, que se transforma en vitamina A o retinol, buena para la vista, la piel y las mucosas. También contiene hidratos de carbono y fibra.
Alcachofa: aporta fibra, evita el colesterol y los triglicéridos, es antiinflamatoria, diurética y baja la tensión arterial, es rica en minerales y vitaminas del grupo B.
Ajo: estudios demuestran que protege de algunos cánceres. Sus beneficios se atribuyen a la alicina, un compuesto que usa la naturaleza para proteger esta hortaliza de insectos, hongos y bacterias.
Cebolla: posee quercetina, que protege las células. La cocción destruye sus nutrientes, así que es mejor comerla cruda.
Pimiento: tiene poco valor calórico, es una buena fuente de vitamina B y C y antioxidantes.
Calabacín: la sustancia que más contiene es agua. También contiene hidratos de carbono y un poco de fibra.
Brócoli: nutre y no engorda. Se le atribuye una capacidad de protección frente a algunos tipos de tumores. Los antioxidantes y fitoquímicos aumentan la actividad de ciertas enzimas cuya función es bloquear o eliminar el empuje de los agentes cancerígenos.
Espinaca: resiste muy bien la congelación y posee fibra, vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de calcio y hierro.
Soja: su proteína vegetal no aporta los valores negativos de las proteínas animales, tales como exceso de grasa, colesterol, hormonas, colorantes, conservantes… Los aminoácidos esenciales de la soja repercuten sobre todo en la mujer porque disminuye las descompensaciones hormonales.
Arroz: es el sustento de muchas culturas. Aporta proteínas, contiene vitaminas, minerales e hidratos de carbono que aportan energía.
Lentejas: fáciles de conservar y poseen un alto valor nutricional. Contienen una gran cantidad de proteínas.
Judías blancas: leguminosa de fácil cultivo, poco exigentes en cuanto al clima y al suelo y mejoran la fertilidad del terreno. Dispensan bastante energía y hierro.
Guisante: es una leguminosa; tiene un alto valor energético por los almidones y las proteínas vegetales. El contenido en grasas no es relevante. La cantidad de fibra que contiene puede hacer que se produzcan gases y que resulten indigestos.
Aceite de oliva virgen: posee vitamina E y antioxidantes del grupo de los polifenoles. La grasa monoinsaturada previene la arteriosclerosis, no eleva el colesterol malo y limpio las arterias. Hace poco se han descubierto beneficios en el desarrollo del cerebro: retrasa la demencia y aumenta la memoria.
Pescado blanco: sus ácidos grasos omega 3 son su fuerte porque alejan los infartos. Se aconseja su consumo habitual.
Pescado azul: contiene proteínas de alto valor biológico; es decir, esas proteínas generan más proteínas y sintetizan músculos, hormonas y nuevas células. Aporta grasas con mucho valor nutricional, ácidos grasos omega 3, que favorecen la circulación sanguínea, bajan los triglicéridos, mejoran el colesterol.
Pollo y carnes blancas: poseen proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B6, B12, hierro, fósforo.
Huevo: es uno de los productos más comunes de la dieta humana. La clara está formada por proteínas de alto valor biológico. La yema es rica en grasa saturada, colesterol, lecitina y luteína.
Sal yodada: evita la deficiencia de yodo. La sal puede prevenir el retraso del crecimiento y potenciar el desarrollo intelectual.
Vino tinto: la piel de las uvas contienen antioxidantes, llamados polifenoles, que elevan los niveles de colesterol bueno. También inhiben la producción de endotelina, una proteína que contribuye al endurecimiento de las arterias, pero para lograr unos efectos beneficiosos, el consumo debe ser muy moderado: no más de una o dos copas de vino al día.
Aceite de oliva: se considera la base de la dieta mediterránea. Aporta ácido oleico (80%), que es una grasa monoinsaturada que reduce el colesterol total y el LDL colesterol a la vez que aumenta el colesterol bueno. También contiene sustancias antioxidantes, como la vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos, que inhiben la oxidación de las membranas celulares y de las lipoproteínas de baja densidad. En contraposición de estos beneficios está su alto valor calórico, por ello si hay obesidad, hay que moderar su consumo.
Consejos para una Alimentación Sana
La cadena alimentaria tiene diferentes vías de incorporación de ciertos productos de elementos tóxicos, derivados del uso de pesticidas y herbicidas en los vegetales, de metales pesados en los productos acuáticos, o de agentes nocivos vivos.
No debemos olvidar las nuevas tecnologías para la producción de alimentos, que también deben ser estudiadas para obtener las garantías suficientes y que no provoquen daños o perjuicios. Entre ellas están la ingeniería genética, la irradiación para propósitos de esterilización, el calentamiento eléctrico y el envasado en atmósfera modificada. Todas estas técnicas producen alimentos de mejores condiciones higiénicas, pero debe garantizarse su inocuidad.
Con la información que tenemos, sabemos que las enfermedades crónicas no transmisibles provocan cerca del 60% de las muertes y el 47% de las enfermedades. Dos tercios de estas muertes ocurren en el mundo menos desarrollado, causadas por las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad y el sobrepeso.
Ciertas recomendaciones alimentarias a nivel mundial ha puesto en alerta y puede repercutir en las economías de ciertos países. Por ello es necesaria una regulación inteligente de la producción y el consumo de los alimentos.
Se aconseja:
• Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
• Limitar el consumo de grasas, sustituir las grasas saturadas por insaturadas y procurar eliminar los ácidos grasos.
• Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos.
• Limitar la ingesta de azucares.
• Limitar el consumo de sal y consumir sal yodada moderadamente.
• Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
• Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans.
Un alimento natural difícilmente puede ser “malo”. Según nuestro criterio, podrá ser aconsejable tomarlo a no en mayor o menor medida. Diferente es cuando pasamos a alimentos manipulados o elaborados.
Algunos de los peores alimentos, casi todos importados de la infortunada cultura gastronómica americana, son:
Delicias de pollo
Nos referimos a los típicos trozos de pollo rebozados y fritos que sirven en hamburgueserías o establecimientos de comida rápida. Son pura grasa, tanto por el rebozado como por el aceite en el que se fríen, por no citar las salsas que suelen llevar, cargadas de sal y azúcares encubiertos. Evita los alimentos muy salados para proteger su tensión arterial.
Patatas chips
A casi todos nos encantan las patatas fritas de bolsa, así que hay que intentar limitarlas a ocasiones especiales. Mejor hazlas en casa. No te olvides de que son un combinado de grasas, sodio y calorías.
Bollos
La bollería industrial es uno de los grandes enemigos de la salud, ya que sus ingredientes son poco saludables: grasas saturadas, azúcares, colorantes… muy pocos nutrientes y muchas calorías. Procura hacer dulces caseros con ingredientes 1oo% naturales.
Barritas de pescado, empanadillas…
Es una comida fácil y apetecible por la vista, pero los rebozados caseros siempre serán más sanos.
Perritos calientes
Tienen mucha grasa y mucha sal, pero pocas proteínas para tantas calorías.
Los zumos de frutas
La mayorías de los zumos envasados o refrescos de frutas no tienen más de un 10 % de jugo de frutas; el resto es agua y azúcares. Nada como un zumo de frutas frescas recién exprimidas.
Bocadillos preparados
Son poco equilibrados, están preparados con grasas, margarina y salsas, tienen sal y azúcares. Es mejor perder cinco minutos en hacerse un bocadillo casero en casa.
Refrescos
Contribuyen a aumentar la obesidad, ya que contienen grandes cantidades de azúcar o sucedáneos poco aconsejables.
Chocolatinas y golosinas
Una merienda a base de pan con chocolate y un vaso de leche es aconsejable para los niños, que gastan tantas energías jugando. Pero las barritas de chocolate con caramelo o las golosinas son poco recomendables. Quitan el hambre, alimentan poco y aportan azúcares y grasas innecesarias.
(Sea el Primero en Puntuar)
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En estos tiempos es muy dificil saber si lo que nos comemos es saludable o no debido a sus procesos, esta de moda a la alimentación ecológica y aunque un poco más cara creo que vale consumir productos libres de tantos procesos químicos. Es importante alimentarse de forma saludable y equilibrada para poder gozar de buena salud. Y lo más importante es evitar consumir productos congelados o con mucha azucar refinada.
yo soy diabetica hace 18 años y le explico que como todo los dias y mantengo valores normales en todo mis analisis a la mañana mate con yerba endulzada asi se llama con un pan que hago con 3 cucharadas de aceite de girasok 1 vaso de agua y harina leudante formo una masa y cocino tambien le pongo semillas de lino y pasas de uva sale riquisimo a las 11 tomo un licuado con 3 vasos de gaseosa sin azucar mas 1 banana 1 manzana 1 durazno 1 zanahoria a las 14 verduras hervidas con aceite y limon 1 50 gs de carne sin grasa a la tarde mate con pan y queso untable descremado y a la noche verduras hervidas y cuando tengo hambre gelatina lhigt libremente espero que le sirva a algun diabetico que no puede encontrar su dieta a eso si soy de cordoba y tengo un dios en la tierra que es mi dr que nos enseña todo con un equipo interdisciplinario maravilloso y algo mas todo gratis.
Le agradezco mucho que nos de esta guía para tener una alimentación sana,
la tendré muy presente para saber que comer y que no. A veces pensamos que algunos alimentos son buenos pero no es asi.
Algunas combinaciones pueden ser no adecuadas, y nuestro cuerpo también influye en ello.
Es muy útil conocer las cualidades y los aportes en nutrientes de diferentes productos que consumimos, así aprendemos a combinarlos en forma económica, deliciosa y de acuerdo a su aporte nutricional, yo lo llamaría cocina inteligente.