Soja: Cualidades, Beneficios y Cómo incluirla en Nuestra Dieta

Hoy os presento un maravilloso producto, conocido mundialmente y con unas muy buenas prestaciones para nuestro organismo. Es muy probable que ciertas cualidades o curiosidades ya las conozcáis, pero espero poder ofreceros alguna nueva que no conozcáis y que, si no sois consumidores habituales de ella, os animéis a consumirla.

La soja es de origen asiático y pertenece a la familia de las leguminosas, como los guisantes, las alubias, los garbanzos o las lentejas. Posee un elevado contenido en proteínas de calidad, comparables a las de la carne, quizás por eso en chino “soja” significa “carne de campo”.Haba de Soja

No fue sino hasta mediados del siglo XX, que la soja empezó a consumirse en Occidente, aunque ya desde las expediciones del siglo XV se la empezó a conocer.

Hoy en día  es conocida por todo el mundo, tanto por sus propiedades nutritivas como por sus beneficios para la salud.

El cultivo de la soja se adapta con bastante facilidad a medios geográficos muy diferentes, lo que ha propiciado que se cultive en muchos lugares del planeta.

A pesar del probado valor nutricional de la soja y de sus derivados, como también de sus cualidades para la salud, el porcentaje de recolección de soja reservada al consumo humano en ciertas partes del mundo es inferior a su uso como pienso animal.

Es buena para el campo porque asienta el nitrógeno en la tierra y regenera las tierras agotadas.

De la soja, los científicos han obtenido plástico, sustratos para adhesivos, tintas para impresión, jabones, desinfectantes, cemento a prueba de agua, revestimientos y otros productos químicos como biocombustibles, etc. En su aplicación científica humana se utiliza en cosmética y farmacéutica, en la industria agroalimentaria, en la fabricación de suplementos nutricionales y otros elementos utilizados en el sector de transformación alimentaria.

Es de gran ayuda en casos de sobrepeso y obesidad, aunque también en otras enfermedades, como la hipertensión, cierto tipo de diabetes e incluso algunas enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a las isoflavonas. También ayuda en la osteoporosis y los cánceres dependientes de hormonas, como el de mama. Las isoflavonas se comportan de modo similar a los estrógenos, motivo por el que su consumo mejora los síntomas asociados a la menopausia (sofocos, pérdida de masa ósea, etc.). Durante el período fértil de la mujer, uno de los factores de riesgo para desarrollar cáncer de mama u otros dependientes de hormonas es la sobreexposición a los estrógenos humanos. Si dichas hormonas se encuentran en niveles muy elevados, pueden provocar la división y posterior reproducción descontrolada de las células, es decir, cáncer. Sin embargo, las isoflavonas de la soja poseen una acción mucho más débil, por lo que son susceptibles de reducir el riesgo de que se inicie el proceso de división celular excedida.

En el hombre es preventiva de cáncer de próstata ya que en este órgano hay muchos receptores de estrógenos y la soja ayuda a regularlos.

En los países asiáticos donde el consumo de la soja, es más generalizado, se ha demostrado que las mujeres desarrollaron cáncer de mama en mucha menor proporción que las que no la consumieron o lo hicieron en menor cantidad.

Pero, “también hay quienes dudan de la relación saludable entre cáncer de mama y soja, como el de William Helferich, profesor de la Universidad de Illinios (EE.UU.). El 70% de los cánceres de mama son hormono-dependientes. Las isoflavonas de la soja, y en especial la genisteína, han estado siempre en el punto de mira como posible agente capaces de potenciar el crecimiento de tumores”.

Él y su equipo han demostrado que la genisteína dietética estimula el crecimiento de tumores dependientes de estrógenos. Y no sólo eso, sino que además interfiere con fármacos que, como el tamoxifeno, se emplean como terapia preventiva en estos tumores. El quid de la cuestión puede estar en el momento en que se administran los estrógenos.

Un aumento del consumo de alimentos de origen vegetal unido a una disminución de ciertos alimentos proteicos de origen animal repercute en una favorable baja de las calorías, grasas saturadas y colesterol.

Algunas propiedades:Soja

Proteínas: destaca su contenido de proteínas, que supera incluso el aporte proteico de las carnes.
100 gr de soja equivalen a 35,9 gr de proteína;
100 gr de carne equivalen a 20 gr de proteína.

Fibra: su elevado aporte de fibra ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento, a ralentizar el paso de los azúcares hacia la sangre y a reducir los niveles de colesterol.
100 gr de soja equivalen a 15,7 gr de fibra.

Hidratos de carbono:
100 gr de soja equivalen a 15,8 gr de hidratos de carbono.

Grasas: la soja es rica en grasas poliinsaturadas.
Destaca la presencia de dos ácidos grasos: omega-3 y omega-6, posee además lecitina, imprescindible para reparar las paredes de las células.

Minerales y vitaminas: aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitamina E, y vitaminas del grupo B.

Contiene isoflavonas no nutritivas. No nutritiva significa que ese componente no es ni vitamina ni mineral. Las isoflavonas regulan el flujo de hormonas femeninas de las que he hablado en otro apartado anterior.

Otra información nutricional complementaria de la soja, es:

-100 gr. de soja cruda equivalen a 375 Calorías.Tofu y porotos de Soya

-100 gr. de soja cruda equivalen a 33 gr. de Proteínas.

-100 gr. de soja cruda equivalen a 18 gr. de Hidratos de Carbono.

-100 gr de soja cruda equivalen a 14 gr. de Fibra.

-100 gr. de soja cruda equivalen a 20 gr. de Lecitina que ayuda a bajar el Colesterol.

Diferentes formas de incluir la Soja en nuestra dieta:

La soja es un alimento muy versátil.

• Es una legumbre, así que puede prepararse hervida, igual que las lentejas o los garbanzos.

El miso es una pasta de soja fermentada, con sal y a veces, arroz. Con ella se puede preparar sopa, o sirve de complemento del arroz.

El tofu o “queso” de la soja es una cuajada de textura compacta que se elabora con las semillas de esta planta.

El seitán tiene un aspecto parecido al de la carne y se prepara como si lo fuera, empanado, frito, a la plancha, al vapor…

El tamari es como una salsa que puede agregarse a la comida. Hay que usarlo con cuidado, ya que tiene un sabor fuerte.

• En el mercado hay muchos productos industriales hechos a base de soja: zumos, leche, batidos, galletas, yogures.

Factores a tener en cuenta

Algunos de sus componentes, también presentes en las leguminosas, son responsables de su característico sabor y que puede afectar al producto que estemos elaborando, por ejemplo la Leche de Soja. Su sabor es, para el consumidor occidental, un motivo de rechazo.

La digestión de la proteína también es una dificultad. Existe en la soja un inhibidor de la tripsina, que es una enzima pancreática que actúa en la digestión de la proteína.

Causa flatulencia debido a ciertos hidratos de carbono que se encuentran predominantemente en la cáscara. Por ello es importante el pelado del grano.

Esto se soluciona cuando se la consume cocida y procesada.

La soja, puede provocar algunos efectos secundarios, como alergias estomacales, solo en aquellas personas que presentan una mayor sensibilidad a los componentes de esta planta.

La planta tiene propiedades medicinales que reducen la presión arterial al mejorar la circulación sanguínea. Por esto, no es recomendable que las personas que tienen problemas de presión baja.

Brotes y germinados de Soja

Comer semillas germinadas es comer vida, es incorporar auténtica energía vital concentrada a todas las células del cuerpo. Favorecen la salud y alargan la vida.

Los brotes son un alimento predigerido, adecuados para estómagos delicados y permiten al organismo que descanse y se regenere. Corresponden al tallo, las primeras hojas y raíces. Los brotes de soja son antioxidantes, por lo que su ingesta ayuda a eliminar radicales libres de nuestro organismo.

Los germinados ayudan a prevenir enfermedades o a tratarlas si ya se hayan declarado. El germinado de soja contiene proteínas que dan lugar al aminoácido metionina, de efecto relajante. Fortalece el sistema nervioso y contribuye a rebajar el exceso de colesterol. Son ricos en vitaminas A, C, hierro y potasio.

La lecitina de soja es un derivado de la soja; se la considera un complemento dietético de gran importancia debido a sus características nutricionales. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E con función antioxidante, fósforo; todos éstos componentes de la lecitina contribuyen a mejorar el perfil lipídico en sangre, ya que reduce el colesterol. Además, mejora la concentración y la memoria y muchos atletas lo utilizan como un estimulante del rendimiento físico.

Conviene saber que es uno de esos productos con mucha popularidad por sus propiedades saludables, pero que muy pocos conocen en profundidad. Hay que recordar que no es algo que el cuerpo necesite obligatoriamente, pero si estamos habituados a tomarlo, hacerlo con moderación; en nada perjudicará el organismo, sino todo lo contrario.

La otra cara

La irrupción de la soja transgénica en los piensos animales hace que sea una pieza clave en la expansión de la “polémicaganadería industrial. Una ganadería que hace que muchos ganaderos familiares cierren sus explotaciones, ya que no encajan en este macro modelo que provoca un rastro de contaminación e insostenibilidad.

El aumento de esta ganadería industrial ha respondido a un aumento espectacular de este cultivo industrial: semillas transgénicas, uso intensivo de químicos, monocultivo de millones de hectáreas y totalmente mecanizado. En algunos países productores como Brasil, Paraguay, Argentina, su cultivo se traduce en deforestación masiva, contaminación de agua y suelo, y por ende, aumento de la pobreza, hambre y malnutrición; conflictos sociales y de tierras en zonas rurales; muertes por intoxicación de quienes la trabajan o están en contacto directo con ella.

Hay asociaciones que reclaman que los que la consumimos directa o indirectamente sepamos lo que hay detrás, y que un buen producto, debido a la especulación y la avaricia productiva, puede convertirse en menos cualitativo por la cuantificación especulativa.

Menús para 4 días, para perder esos kilos que nos sobran

Primer día

DESAYUNO: Dos rebanadas de pan de soja con mermelada light, vaso de leche de soja con café y sacarina.

MEDIA MAÑANA: Un postre a base de soja.

COMIDA: Ensalada variada al gusto con taquitos de tofu y aceitunas negras, una rebanada de pan de soja, una fruta.

MERIENDA: Un yogur de soja.

CENA: Una hamburguesa de soja a la plancha con espárragos, una rebanada de pan de soja, una fruta.

Segundo día

DESAYUNO: Dos rebanadas de pan de soja con margarina light, vaso de leche de soja con café y sacarina.

MEDIA MAÑANA: Un postre a base de soja.

COMIDA: Ensalada de arroz con aliño de salsa de soja, una rebanada de pan de soja, una fruta al gusto.

MERIENDA: Un yogur de soja.

CENA: Judías verdes rehogadas, 2 rebanadas de pan de soja con salchicha de soja, una pieza de fruta a gusto.

Tercer día

DESAYUNO: Un sandwich de pan de soja con fiambre de pavo, vaso de leche de soja con café.

MEDIA MAÑANA: Un postre a base de soja.

ALMUERZO: Semillas de soja estofadas-como las lentejas- con verduras, una fruta a gusto.

MERIENDA: Un yogur de soja.

CENA: Un puré de verduras, un revuelto de tofu con dos claras y una yema, una rebanada de pan de soja, una fruta.

Cuarto día

DESAYUNO: Dos rebanadas de pan de soja con mermelada light, vaso de leche de soja con sacarina.

MEDIA MAÑANA: Un postre a base de soja.

ALMUERZO: Pasta integral con verduras y aliño de salsa de soja, una pieza de fruta a gusto.

MERIENDA: Un yogur de soja.

CENA: Una ración de albóndigas de soja con ensalada verde al gusto, una rebanada de pan de soja, una pieza de fruta.

Conviene no hacer esta dieta por más días sin el consejo de un profesional que os guíe.

En resumen se trata de un alimento que no es milagroso, pero es un “gran” alimento, muy útil como sustituto de las proteínas animales, aunque no se lo considere verdaderamente indispensable.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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