Adelgazar sin perder la salud

Adelgazar sin perder saludSi quieres perder esos kilos que te sobran y no quieres entrar en las dietas “maravilla” que tanto abundan, te enseño cuales son los ingredientes que no deben faltar en tu dieta para adelgazar con salud.

Para adelgazar conservando la salud, debes seguir una dieta equilibrada sin carencias nutricionales. Además de la dieta y ejercicio, necesitas una buena actividad metabólica para evitar un nuevo aumento de peso.

Lo importante es, perder peso poco a poco de forma constante   evitando los riesgos de un efecto rebote y que no perjudique la salud es el objetivo que buscamos para adelgazar con salud.

Para perder peso debemos eliminar  grasa, pero no masa ósea ni muscular. Además, tenemos que seguir una alimentación con los nutrientes necesarios para que el cuerpo trabaje adecuadamente.

Se aconseja perder alrededor del 1% del peso corporal por semana, teniendo presente que la mayor parte del peso perdido ha de ser grasa. En la dieta no deben faltar, vitaminas, minerales y antioxidantes para mantener las defensas del cuerpo.

Las proteínas y grasastambién son necesarias, aunque en cantidades controladas, eligiendo las de mayor calidad nutricional, igual que los hidratos de carbono, evitando las que añadan calorías sin aportar nutrientes, es decir, los azúcares.

Hay alimentos que por sus características, ayudan a perder peso.

En las comidas, no tenemos que pasar hambre, pero si reducir calorías, los ingredientes que no pueden faltar son:

  • Alimentos con fibra: Frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales y sus derivados, tienen pocas calorías y al tener componentes no digestivos favorecen la evacuación,  proporcionan una sensación de saciedad, que hacen comer menos. Aportan volumen y necesitan ser más masticados, lo que también hace comer menos cantidad de comida, ya que necesitan más tiempo de procesamiento.
  • Alimentos con agua y aire: estos ingredientes hacen reducir las calorías en las comidas, incrementan volumen sin aportar energía. Batidos, soufflés y gelatinas son aconsejables para adelgazar sin pasar hambre.
  • Alimentos  con proteínas magras: la clara de huevo, la leche y el yogur desnatado, el requesón y las carnes magras, son buenos  para adelgazar con salud, las proteínas necesitan un proceso para metabolizarse y ello, comporta un gasto calórico y proporcionan saturación. haciéndonos comer menos.
  • Alimentos con triptófano: este aminoácido calma la ansiedad y  ayuda a tener mejor humor, nos ayuda a alcanzar un bienestar emocional en todo el proceso de adelgazar. Ingredientes ricos en triptófano y con pocas calorías son: el plátano, las pastas integrales, el pan integral o el yogur que no deben faltar en nuestras comidas.

Algunos consejos para bajar de peso

La llega el verano, es una etapa propicia para querer perder unos kilos. Aquí tenéis los 5 consejos, que son más eficientes que las dietas milagro:

  • Aumenta el consumo de fruta y verdura, tienen fibra y como he comentado antes, tienen poder saciante y pocas calorías.
  • Haz varias comidas al día, con pequeñas cantidades para que tu metabolismo funciones durante todo el día y disminuya la ansiedad.
  • Bebe al menos 2 litros de agua diarios, tiene efecto depurativo y antes de las comidas tiene un efecto saciante
  • Toma alimentos tipo light de calidad, toma leche desnatada o mejor vegetal y refrescos light y sin azúcar ni gas pueden ayudar a reducir peso.
  • No te saltes ninguna comida, evitarás tener ansiedad y comer más en la próxima comida.

Reducir calorías en la cocina

Las calorías y los nutrientes

Reducircalorías no significa perder nutrientes, es muy importante tenerlo en cuenta.

Puede que queramos reducir las calorías, pero el objetivo quizás es compensar otros excesos y no engordar.

Hay platos que permiten reducir el aporte calórico sin modificar el sabor u otra característica de la comida.

Aunque el principal factor que da sabor a las comidas son las grasas, podemos emplear otros recursos, limitando el aporte de lípidos que, son el nutriente que más calorías aporta.

La densidad calórica es el valor resultante de relacionar calorías y cantidad de alimento. Por ejemplo: 100 gramos de aceite aportan 900 calorías, entonces 900/ 100 = 9. Cuando el resultado de la operación es superior a 1 la densidad calórica es alta, porque reúne energía en determinada cantidad de alimento.

En cambio, la ensalada, sólo aporta unas 7 calorías por cada 100 gr tiene una densidad calórica muy baja, porque tiene pocos nutrientes energéticos, muchos minerales y vitaminas que no dan energía y si un alto porcentaje de agua.

Si sustituimos azúcar por endulzantes sin calorías, estaremos reduciendo la densidad calórica.

  • Sustituir alimentos elaborados comercialmente por preparados caseros naturales.
  • Evitar frituras que absorben mucha grasa.
  • Utilizar ingredientes que no aportan calorías, pero que si cantidad o volumen, como gelatina sin sabor o de frutas o verduras, batidos de fruta sin azúcar,sopas.

El agua ayuda a perder peso.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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