Adelgazar sin perder la salud

Adelgazar sin perder saludSi quieres perder esos kilos que te sobran y no quieres entrar en las dietas “maravilla” que tanto abundan, te enseño cuales son los ingredientes que no deben faltar en tu dieta para adelgazar con salud.

Para adelgazar conservando la salud, debes seguir una dieta equilibrada sin carencias nutricionales. Además de la dieta y ejercicio, necesitas una buena actividad metabólica para evitar un nuevo aumento de peso.

Lo importante es, perder peso poco a poco de forma constante   evitando los riesgos de un efecto rebote y que no perjudique la salud es el objetivo que buscamos para adelgazar con salud.

Para perder peso debemos eliminar  grasa, pero no masa ósea ni muscular. Además, tenemos que seguir una alimentación con los nutrientes necesarios para que el cuerpo trabaje adecuadamente.

Se aconseja perder alrededor del 1% del peso corporal por semana, teniendo presente que la mayor parte del peso perdido ha de ser grasa. En la dieta no deben faltar, vitaminas, minerales y antioxidantes para mantener las defensas del cuerpo.

Las proteínas y grasastambién son necesarias, aunque en cantidades controladas, eligiendo las de mayor calidad nutricional, igual que los hidratos de carbono, evitando las que añadan calorías sin aportar nutrientes, es decir, los azúcares.

Hay alimentos que por sus características, ayudan a perder peso.

En las comidas, no tenemos que pasar hambre, pero si reducir calorías, los ingredientes que no pueden faltar son:

  • Alimentos con fibra: Frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales y sus derivados, tienen pocas calorías y al tener componentes no digestivos favorecen la evacuación,  proporcionan una sensación de saciedad, que hacen comer menos. Aportan volumen y necesitan ser más masticados, lo que también hace comer menos cantidad de comida, ya que necesitan más tiempo de procesamiento.
  • Alimentos con agua y aire: estos ingredientes hacen reducir las calorías en las comidas, incrementan volumen sin aportar energía. Batidos, soufflés y gelatinas son aconsejables para adelgazar sin pasar hambre.
  • Alimentos  con proteínas magras: la clara de huevo, la leche y el yogur desnatado, el requesón y las carnes magras, son buenos  para adelgazar con salud, las proteínas necesitan un proceso para metabolizarse y ello, comporta un gasto calórico y proporcionan saturación. haciéndonos comer menos.
  • Alimentos con triptófano: este aminoácido calma la ansiedad y  ayuda a tener mejor humor, nos ayuda a alcanzar un bienestar emocional en todo el proceso de adelgazar. Ingredientes ricos en triptófano y con pocas calorías son: el plátano, las pastas integrales, el pan integral o el yogur que no deben faltar en nuestras comidas.

Algunos consejos para bajar de peso

La llega el verano, es una etapa propicia para querer perder unos kilos. Aquí tenéis los 5 consejos, que son más eficientes que las dietas milagro:

  • Aumenta el consumo de fruta y verdura, tienen fibra y como he comentado antes, tienen poder saciante y pocas calorías.
  • Haz varias comidas al día, con pequeñas cantidades para que tu metabolismo funciones durante todo el día y disminuya la ansiedad.
  • Bebe al menos 2 litros de agua diarios, tiene efecto depurativo y antes de las comidas tiene un efecto saciante
  • Toma alimentos tipo light de calidad, toma leche desnatada o mejor vegetal y refrescos light y sin azúcar ni gas pueden ayudar a reducir peso.
  • No te saltes ninguna comida, evitarás tener ansiedad y comer más en la próxima comida.

Reducir calorías en la cocina

Las calorías y los nutrientes

Reducircalorías no significa perder nutrientes, es muy importante tenerlo en cuenta.

Puede que queramos reducir las calorías, pero el objetivo quizás es compensar otros excesos y no engordar.

Hay platos que permiten reducir el aporte calórico sin modificar el sabor u otra característica de la comida.

Aunque el principal factor que da sabor a las comidas son las grasas, podemos emplear otros recursos, limitando el aporte de lípidos que, son el nutriente que más calorías aporta.

La densidad calórica es el valor resultante de relacionar calorías y cantidad de alimento. Por ejemplo: 100 gramos de aceite aportan 900 calorías, entonces 900/ 100 = 9. Cuando el resultado de la operación es superior a 1 la densidad calórica es alta, porque reúne energía en determinada cantidad de alimento.

En cambio, la ensalada, sólo aporta unas 7 calorías por cada 100 gr tiene una densidad calórica muy baja, porque tiene pocos nutrientes energéticos, muchos minerales y vitaminas que no dan energía y si un alto porcentaje de agua.

Si sustituimos azúcar por endulzantes sin calorías, estaremos reduciendo la densidad calórica.

  • Sustituir alimentos elaborados comercialmente por preparados caseros naturales.
  • Evitar frituras que absorben mucha grasa.
  • Utilizar ingredientes que no aportan calorías, pero que si cantidad o volumen, como gelatina sin sabor o de frutas o verduras, batidos de fruta sin azúcar,sopas.

El agua ayuda a perder peso.

JOSEP MASDEU BRUFAL

Naturópata

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6 Comentarios
  • 2012.02.15 14:14, Alicia N. dice:

    Estimado Dr. Masdeu, espero que no se borre este comentario, que mas que comentario en una peticion para que me ayude con su sapiencia!.
    Ya baje a 74 kilos gracias a la dieta de la Avena, pero, mi vientre esta muy voluminoso, de embarazo de 7 meses!….Tengo una hernia umbilical, y no creo que esa sea la causa, por favor ayudeme y digame que NO DEBO COMER, para que mi vientre baje, me da verguenza!.
    Gracias Doctor y espero su respuesta!.

    • 2012.03.07 20:32, JosepMasdeu Brufal dice:

      Desconozco tu caso en particular, por lo que te informo un poco a nivel general.
      La retención de líquidos y las malas digestiones son las principales causas de un vientre hinchado que puede poner varios centímetros de más en la cintura.
      Sin embargo la razón por la que se ha hinchado el vientre no está en los kilos de más, sino en la retención de líquidos y las malas digestiones provocadas por excesos alimentarios y también por el sedentarismo.
      • Masticar la comida lentamente, ya que al trocear mejor el alimento se favorece la digestión. También debemos comer despacio porque así evitaremos tragar aire.
      • Beber agua entre comidas lo que facilita el trabajo de los riñones. Evitar las bebidas con gas.
      • Reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra, como la lechuga o los cereales, ya que pueden causar flatulencia. Si necesitamos tomar fibra es mejor hacerlo de forma soluble a través de zumos.
      • En cuanto a las legumbres, debemos cocerlas lentamente después de haber estado en remojo la noche anterior, para que resulten más digestivos.
      • Reducir el consumo de sal en las comidas, también debemos evitar los alimentos ricos en sal como los platos preparados. El sodio de la sal obstaculiza el mecanismo de expulsión de líquidos y la sensación hinchazón aumenta.
      • No se debe abusar de los diuréticos ya que un uso prolongado de los mismos puede provocar la pérdida de nutrientes importantes para la salud.
      Para los problemas de gases se recomienda utilizar cápsulas naturales de hinojo o infusiones de menta o de camomila.
      Un truco casero consiste en preparar una infusión con un puñadito de semillas de cilantro en un litro de agua, hirviéndolas durante unos 15 minutos, dejando reposar, colando y consumiendo.

      También algunas tisanas naturales pueden resultar muy bien para esta clase de problemas. La infusión de manzanilla es un aliado perfecto para cuando el vientre está algo alborotado.

      Asimismo, los gases (aunque quizás no se manifiesten), pueden ser una causa importante de este problema. Esta lista de gases como también estos remedios caseros contra la flatulencia pueden ser útiles.

    • [...] el fin de dar a conocer y promocionar esta forma de actuación en la salud, acepto su ofrecimiento, escribiendo un artículo sobre mi especialidad que es la [...]

      • [...] dejan de desayunar con la creencia de adelgazar pero la verdad es que si omites cualquier alimento el cuerpo utiliza sus reservas de energía y [...]

        • 2013.03.19 15:05, sallymar dice:

          Bueno tengo la dicha de no tener necesidad de bajar de peso ya que estoy con un peso adecuado, pero como usted dice par toda persona que desee bajar de peso lo tiene que hacer de manera moderada sin pasar hambre y sobre todo nutriendose bien y con los consejos que usted explica en el articulo , el cual es muy interesante de seguro les ira muy bien. Soy una fiel seguidora de sus artículos gracias por darnos a conocer mas sobre salud.

          • 2013.03.20 20:07, Josep MasdeuBrufal dice:

            Si realizamos cualquier acto de forma voluntaria y con ganas siempre será mejor y surtirá mejor efecto.

            • 2013.12.30 16:19, sol perez dice:

              Este año nuevo voy a empezar a adelgazar esos kilos de mas que me sobran desde hace un tiempo

              • 2013.12.31 15:17, Josep Masdeu Brufal dice:

                A ver si es verdad, si te lo propones lo vas conseguir.

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